خواب نامناسب یکی از بزرگترین نگرانی‌های حوزه سلامت در دنیاست؛ به‌طوری که بر اساس جدیدترین اخبار علمی موجود حدود ۷۰ میلیون آمریکایی از کم‌خوابی یا بی‌خوابی رنج می‌برند. دلایل مختلفی برای بی‌خوابی یا کم‌خوابی وجود دارد که با برطرف کردن آن‌ها می‌توان کیفیت خواب را بالاتر برد. در این بین عادت هایی نیز وجود دارند که می‌توانند خواب بهتر و سریع تری را رقم بزنند.
اگر شما هم با مشکل بی‌خوابی دست به گریبان هستید تا انتها با ما همراه باشید تا به معرفی چندین عادت برای دستیابی به خواب سریع تر و بهتر بپردازیم.
شش عادت که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند
هر انسان باید به‌طور متوسط حدود هشت ساعت خواب مفید داشته باشد تا در روز بعد احساس خستگی نکند. با این وجود بسیاری از ما قادر به تامین این میزان خواب با کیفیت مناسب نیستیم. عادت های زیر به بهبود کیفیت خواب کمک زیادی می‌کنند.
رعایت روتین پیش از خواب
انسان، بنده عادت‌هاست و خیلی زود قادر است با عادت‌های جدید هماهنگ شوید. از این مساله می‌توان برای بهبود کیفیت خواب استفاده کرد.
سعی کنید فعالیت‌های ثابتی را هر شب به‌طور روتین پیش از خواب انجام دهید تا سیگنال فرارسیدن زمان خواب را بدنتان ارسال کنید. یکی از این روتین‌های پیشنهادی موارد زیر هستند:
مطالعه کردن
بر اساس تحقیقات انجام شده، تنها ۶ دقیقه مطالعه در روز می‌تواند تاثیری ۶۸ درصدی در کاهش استرس افراد داشته باشد. همچنین مطالعه پیش از خواب تاثیر بسزایی در کیفیت خواب خواهد داشت.
مدیتیشن
طبق مطالعات موجود، مدیتیشن پیش از خواب می‌تواند باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش ترشح ملاتونین (هورمون خواب) شود. بنابراین با انجام این کار می‌توانید خواب آسوده‌تری داشته باشید.
دوش گرفتن
دوش گرفتن پیش از خواب در کنار کاهش استرس باعث افت دمای بدن شده و از این طریق خوب بهتری برای فرد رقم می‌زند. دقت کنید که بر خلاف آن‌چه در ظاهر احساس می‌کنیم، دوش آب گرم باعث افزایش شدت جریان خون از قلب به سمت نقاط حساس بدن شده و از این طریق دمای عمومی بدن را کاهش می‌دهد.
نوشیدن یک فنجان چای یا دمنوش
برخی نوشیدنی‌ها یا دمنوش‌های فاقد کافئین می‌توانند استرس را کاهش داده و به افزایش کیفیت خواب کمک کنند. دمنوش بابونه، سنبل‌الطیب و گل ساعتی از جمله این نوشیدنی‌ها به شمار می‌روند.
دوری از لوازم الکترونیکی
شاید تصور اینکه قبل از خواب به گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی یا کار کردن با گوشی‌تان نپردازید برایتان بسیار سخت باشد. با این وجود باید بدانید که نور آبی ساطع شده توسط صفحه نمایش گوشی موبایل یا هر نمایشگر دیگر می‌تواند روی عملکرد ساعت فیزیولوژیک بدن و ترشح هورمون ملاتونین تاثیر منفی گذاشته و به خواب رفتن شما را به تاخیر بیندازد.
به همین جهت بسیاری دانشمندان توصیه می‌کنند حداقل نیم ساعت پیش از خواب هرگونه دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید.
ورزش کردن در طول روز
فعالیت ورزشی در طول روز نیز دیگر عادت مفیدی است که به خواب بهتر شما کمک زیادی خواهد کرد.
بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۳ در کشور آمریکا انجام شد، حدود ۷۶ تا ۸۳ درصد از افرادی که به‌طور پیوسته در طول روز ورزش می‌کردند از خواب سریع‌تر و راحت‌تر خود خبر دادند.
البته دقت کنید که پیش از خواب نباید حرکات ورزشی سنگین انجام دهید؛ زیرا فعالیت قلب افزایش پیدا کرده و بدن به‌سختی قادر به دستیابی به آرامش مورد نیاز برای خواب خواهد بود.
خودداری از نوشیدن قهوه آخر شب
اگر قصد دارید خواب شبانه راحتی را تجربه کنید باید از نوشیدن قهوه در ساعات پایانی رور خودداری کنید. نیمه عمر قهوه به‌طور متوسط بین چهار تا شش ساعت برآورد می‌شود. بنابراین همان‌طور که نوشیدن قهوه اول صبح قادر است شما را تا ظهر بیدار نگه دارد، نوشیدن خواب در ساعات پایانی روز هم نتیجه‌ای جز بی‌خوابی برایتان در پی نخواهد داشت.
بر همین اساس محققین و دانشمندان حوزه تغذیه و سلامت توصیه می‌کنند آخرین فنجان قهوه خود در طول شبانه روز را حداقل شش ساعت پیش از خواب بنوشید.
ثبت خاطرات و وقایع روزمره پیش از خواب
ثبت وقایع روزمره پیش از خواب می‌تواند تاثیر فراوانی در کاهش درگیری ذهنی و خواب راحت‌تر داشته باشد.
بد نیست بدانید که نتایج مثبت نوشتن خاطرات روزانه روی کاغذ قبل از خواب به‌صورت علمی ثابت شده است. بنابراین اگر فکر کردن به مسائل مختلف مانع خوابیدنتان می‌شود، منتقل کردن افکار و روزمرگی‌هایتان روی کاغذ می‌تواند راهکاری مفید برای بهتر خوابیدن باشد.
مصرف مکمل‌های طبیعی خواب
گیاهان آرام‌بخش و مکمل‌های طبیعی خواب می‌توانند مهم‌ترین جایگزین‌ها برای مکمل‌های شیمیایی خواب باشند و به‌عنوان یک روتین مناسب برای بهبود کیفیت خواب تلقی شوند.
تعدادی از بهترین مکمل‌های طبیعی برای ارتقای کیفیت خواب موارد زیر هستند:
روغن اسطوخدوس
مکمل‌های CBD
آب‌میوه‌های طبیعی از خانواده گیلاس
سنبل‌الطیب
منبع: گجت‌نیوز
