اضطراب می‌تواند زندگی روزمره را مختل کند و عملکرد ما در کار و روابط را تحت‌تأثیر قرار دهد. باوجوداینکه اضطراب مسئله‌ای بسیار شایع و به‌شدت تأثیرگذار است؛ اما خیلی از افراد به دنبال درمان نمی‌روند. استرس و اضطراب تشابهات زیادی دارند؛ اما یکی نیستند. دانستن تفاوت استرس و اضطراب می‌تواند کمک کند متوجه شوید چه شرایطی دارید، در چه مرحله‌ای هستید و چه‌کارهایی برای درمان باید انجام دهید.
استرس و اضطراب چه هستند؟
استرس یک واکنش طبیعی نسبت به موقعیت‌های چالش‌برانگیز است. وقتی استرس دارید بدنتان با فعال‌کردن واکنش «جنگ یا گریز» عکس‌العمل نشان می‌دهد که شامل مجموعه‌ای از تغییرات پیچیدهٔ فیزیکی و روانی است که جهت آماده‌کردن شما برای پاسخ‌دادن به چالش‌ها طراحی شده‌اند. واکنش جنگ یا گریز توسط ترشح هورمون‌های استرس آغاز می‌شود، هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول که باعث یک‌سری از تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می‌شوند؛ اما اضطراب فاز مداوم‌تری از نگرانی است که در آن ممکن است شما به طور مداوم و همیشگی در مورد چیزی احساس نگرانی یا بی‌قراری کنید. درست است که احساس نگرانی اغلب هیجانی سالم و نرمال است؛ اما اگر زیاد و همیشگی شود می‌تواند آشفته‌کننده و مختل‌کننده زندگی روزمره باشد. اضطراب انواع گوناگونی دارد، از جمله اختلال عمومی اضطراب، اختلال پانیک، اختلال اضطراب اجتماعی و فوبیا.
چگونه تفاوت استرس و اضطراب را تشخیص بدهیم؟
یکی از راه‌های تشخیص استرس از اضطراب این است که طول مدت علائم را بررسی کنید. استرس به‌طورکلی واکنشی نسبت به یک عامل استرس برانگیز خاص است که می‌تواند کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد. اما اضطراب عارضه‌ای بلندمدت است که حتی بدون حضور عوامل استرس برانگیز نیز تداوم دارد. اضطراب و استرس با اینکه یکی نیستند؛ اما علائم مشابهی دارند.
علائم اضطراب و استرس شامل نگرانی یا ترس مداوم همراه علائمی مانند بالارفتن ضربان قلب و تعریق، تنفس تند، گرفتگی عضلات و مشکل خواب می‌شود. برخی از افراد ممکن است علائم اضطراب یا استرس را برای مدتی تجربه کنند. در این حالت، مراجعه و مشورت با یک روان‌درمانگر جهت تشخیص درست و درپیش‌گرفتن یک رویکرد درمانی مناسب واقعاً کمک‌کننده است.
ممکن است هنگام قدم‌زدن در یک خیابان تاریک شهری احساس اضطراب کنید، این احساس سالم است. شما را برای مبارزه یا فرار آماده می‌کند. در این غریزه بقای شما در کار است؛ اما زمانی که اضطراب مزمن و بیش از حد باشد، می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامت روان و اختلالات اضطرابی شود.
علائم استرس و اضطراب
استرس و اضطراب هر دو دارای طیف وسیعی از علائم روانی، فیزیولوژیکی و فیزیکی هستند. برخی از آنها مانند تنفس سریع، ناراحتی معده، یبوست، اسهال، ضربان قلب سریع و ناتوانی در آرامش همپوشانی دارند و می‌توانند در هر دو حالت وجود داشته باشند.
درک این نکته مهم است که استرس و اضطراب هر دو واکنش‌های طبیعی انسان هستند که هدف دارند. آنها به ما در مورد خطر هشدار می‌دهند یا سعی می‌کنند ما را ایمن نگه دارند. بااین‌حال، یک تفاوت عمده این است که استرس معمولاً یک پاسخ کوتاه‌مدت به یک تهدید شناخته شده است. اضطراب پایدارتر است و گاهی اوقات تشخیص علت آن دشوار است.
استرس و اضطراب تنها زمانی مشکل‌ساز می‌شوند که مزمن یا بیش از حد شدید باشند. در واقع، زمانی که در دوزهای کوچک در دوره‌های کوتاه تجربه شوند، می‌توانند برای سلامتی و رفاه ما مفید باشند.
بیایید برخی از علائم استرس در مقابل اضطراب را جداگانه بررسی کنیم.
علائم استرس
- برخی از رایج‌ترین علائم استرس عبارت‌اند از:
- حالت تهوع
- سرگیجه
- خشکی دهان
- سردرد
- تعریق کف دست‌ها
- درد قفسه سینه (آنژین صدری)
- تنفس سریع و پی‌درپی
- استرس همچنین اغلب می‌تواند باعث شود که شما احساس خستگی، بدخلقی یا تحریک‌پذیری کنید.
علائم اضطراب
برخی از رایج‌ترین علائم اضطراب عبارت‌اند از:
- انقباض عضلات
- به‌راحتی مبهوت شدن
- بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها و پاها
- احساس مداوم ترس یا عذاب قریب‌الوقوع
اضطراب می‌تواند باعث شود که شما احساس بی‌قراری و عصبانیت کنید. همچنین ممکن است به خواب‌رفتن یا ماندن در خواب را دشوار کند.
علل استرس و اضطراب
علل اضطراب و استرس به‌عنوان “محرک” شناخته می‌شوند. اضطراب می‌تواند ناشی از ترکیبی از عوامل محیطی، ژنتیکی و عدم تعادل شیمیایی باشد که برای هر فرد منحصربه‌فرد است. افکار منفی بیش از حد سرگرم‌کننده نیز می‌تواند اضطراب عمومی را تشدید کند. در مقایسه، استرس توسط عوامل بیرونی ایجاد می‌شود.
محرک‌های استرس
علائم استرس می‌تواند توسط رویدادهای بیرونی زندگی مانند موارد زیر ایجاد شود:
- مقابله با فشارهای عمده مانند ضرب‌الاجل‌های کاری
- تغییرات مهم زندگی مانند ازدواج، خرید ملک جدید، مرگ اطرافیان
- احساس عدم کنترل در مورد نتیجه موقعیت‌های مهم
- مخالفت با کسی که دوستش دارید
- نگرانی‌های رایج روزمره
درک این نکته مهم است که نیازی نیست یک عامل استرس‌زا قوی وجود داشته باشد که باعث شود شما احساس استرس کنید. استرس می‌تواند از محرک‌های کوچک مختلف در طول زمان ناشی شود.
محرک‌های اضطراب
اضطراب در دوزهای کوچک سالم است و ما را هوشیار و آگاه از تهدیدات بالقوه اطرافمان نگه می‌دارد. حواس ما را تغییر می‌دهد و ما را برای بقا آماده می‌کند. به‌عنوان‌مثال، ممکن است هنگام قدم‌زدن در یک خیابان تاریک شهری احساس اضطراب کنید، این احساس سالم است. شما را برای مبارزه یا فرار آماده می‌کند. در این غریزه بقای شما در کار است؛ اما زمانی که اضطراب مزمن و بیش از حد باشد، می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامت روان و اختلالات اضطرابی شود.
برخی از رایج‌ترین محرک‌های اضطراب می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- درگیری با افراد در محل کار یا اعضای خانواده
- بی‌خوابی مزمن یا سایر اختلالات خواب
- تشخیص یک بیماری جدی
- سخنرانی عمومی
- مشکلات مالی بلندمدت
- مصرف زیاد کافئین
یادگیری چگونگی پیش‌بینی و تشخیص محرک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین راهبردهای مقابله‌ای را برای مقابله با استرس و اضطراب خود تعیین کنید.
روتین‌های روزمره برای کنترل اضطراب
با روتین‌های روزمره زیر می‌توانید استرس خود را تا حدی کنترل کرده و احساسات مضطربانه خود را مدیریت نمایید:
- به طور منظم ورزش کنید.
- برای فعالیت‌هایی که دوست دارید و استرستان را کم می‌کنند وقت بگذارید.
- به خوابتان اهمیت بدهید و بهداشت خواب را رعایت کنید.
- از چیزهایی که باعث اضطرابتان می‌شوند تا حد ممکن دوری کنید.
- رژیم غذایی سالم و خوب داشته باشید.
- کمتر کافئین مصرف کنید.
- با دوستان بیشتر وقت بگذرانید.
- مطمئن شوید که کمبود ویتامین D ندارید و در صورت نیاز مکمل آن را مصرف کنید.
- با مشورت پزشک مکمل منیزیم، امگا ۳ و ویتامین‌های ب کمپلکس مصرف کنید.
- بیشتر در طبیعت باشید و اگر امکان رفتن به کوه و جنگل را ندارید از محیط سبز پارک‌ها استفاده کنید، مراقبت از گل‌وگیاه در خانه نیز کمک زیادی به کاهش اضطراب می‌کند.
