گرِگ موری، مدیر مرکز سلامت روان در دانشگاه فناوری سوئینبرن استرالیا، اظهار می‌دهد: “به‌عنوان یک درمانگر شناختی، گاهی از شوخی استفاده می‌کنم و می‌گویم تنها نکته خوب درباره بیدار شدن در ساعت ۳ صبح این است که نمونه‌ای واضح از فاجعه‌پنداری را به همه ما نشان می‌دهد. بیدار شدن و نگرانی در ساعت ۳ صبح بسیار قابل‌درک و بسیار انسانی است. اما به نظر من، عادت خوبی نیست.”
چه چیزی در پس این بیداری جمعی در ساعات میانی شب وجود دارد؟
اگر مرتباً ساعت ۳ یا ۴ صبح از خواب بیدار می‌شوید، تنها نیستید: این پدیده‌ای است که از هر سه نفر، یک نفر آن را گزارش می‌کند و احتمالاً از زمان شروع همه‌گیری کرونا بیشتر شده است.
به گفته متخصصان خواب، دلیل این اتفاق با استرس مرتبط است، هرچند ارتباط مستقیمی نیست. استرس سبب نمی‌شود شب‌ها بیشتر از خواب بیدار شویم، بلکه سبب می‌شود بیشتر از وقوع آن آگاه شویم. “در واقع ما هر شب بارها از خواب بیدار می‌شویم و خواب سبک در نیمه دوم شب رایج‌تر است. وقتی خواب ما خوب باشد، از این بیداری‌ها بی‌خبریم. اما کافیست کمی استرس داشته باشید تا بیداری به یک حالت کاملاً خودآگاه تبدیل شود.”
استرس تنها عاملی نیست که ما را ساعت ۳ صبح از خواب بیدار می‌کند. برنامه‌های نامنظم، رصد اخبار منفی در فضای مجازی، حتی کمبود هوای تازه می‌تواند بهداشت خواب ما را به اندازه‌ای آلوده کند که شب از خواب بیدار شویم.
استفانی رومیسژوسکی، فیزیولوژیست خواب توصیه می‌کند: “هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی نکرده‌اید، به رختخواب نروید. اگر هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، متوجه می‌شوید این زمان رفته‌رفته به زمانِ عادیِ بیدار شدن شما تبدیل می‌شود. سعی کنید ورزش کنید و صبح‌ها در معرض نور شدید قرار بگیرید. حتماً ساعاتی را بیرون از خانه سپری کنید. ما نیاز داریم به مغزمان بفهمانیم تنها فرصت خوابیدن شب است.”
تا اینجا دلایل بیدار شدن در شب را برشمردیم، اما چرا این اتفاق به طور خاص در ساعت ۳ یا ۴ صبح رخ می‌دهد؟ موارد زیر را در نظر بگیرید: بیشتر ما معمولاً بین ساعت ۱۱ شب تا نیمه‌شب می‌خابیم و بین شش تا هشت صبح از خواب بیدار می‌شویم. در وسط آن فواصل، چه اتفاقی می‌افتد که بیدار می‌شویم؟
آنیسا داس، دستیار مدیر “برنامه پزشکی خواب” در مرکز پزشکی وِکسنِر ایالت اوهایو توضیح می‌دهد: “در طول شب، خواب ما بین خواب با حرکت سریع چشم یا REM و خواب غیر REM می‌چرخد. هر مرحله از خواب، آستانه متفاوتی برای آسان بیدار شدن دارد. یک توضیح محتمل برای هر شب بیدار شدن در یک ساعت مشخص این است که شما در یک زمان مشخص به خواب می‌روید و سپس، هر شب در یک زمان مشخص، به مرحله سبکی از خواب می‌رسید و بیدار می‌شوید.”
شاید فکر کنید چرخه‌های خواب بدن فقط یک الگوی تکرارشونده هستند، اما در واقع، ما در طول شب زمان‌های مختلفی را در هر مرحله می‌گذرانیم. مهم این است که هرقدر صبح نزدیک‌تر می‌شود، مدت زمانی که ما در خواب REM می‌گذرانیم افزایش می‌یابد، به این معنا که زمان بیشتری را صرف یک خواب نسبتاً سبک و پر از رویا می‌کنیم.
مایکل کِی اِسکالین، دانشیار روانشناسی و علوم اعصاب می‌گوید: “شاید بخشی از این [بیدار شدن در ساعات اولیه] بازتاب بیدار شدن از رویاهای اضطراب‌آور باشد. این رویاهای اضطراب‌آور لزوماً نباید کابوس‌هایی درباره حیوانات وحشی و ترسناک باشد. حدود صد سال است که دانشمندان گمان می‌کنند کارهای ناتمام تا زمانی که کامل شوند، در سطح بالایی از فعال‌سازی در مغز باقی می‌مانند.”
خوشبختانه، این معنای دارد که یک راه‌حل نسبتاً ساده وجود دارد: نوشتن یک لیست انجام کارها.
اسکالین اظهار داشت: «تثبیت شده است که داشتن یک دفترچه یادداشت کنار تخت و یادداشت کردن تمام کارهای ناتمام در لیست انجام کارها و هرگونه نگرانی یا استرس دیگری که در ذهنتان است، مفید است». اسکالین، نویسنده یک مقاله در سال ۲۰۱۸، ارائه داد که صرف ۵ دقیقه زمان گذاشتن قبل از خواب برای تدوین یک فهرست از کارهای آینده، تفاوت قابل‌توجهی در سرعت به خواب رفتن افراد شرکت‌کننده در یک مطالعه ایجاد می‌کند. اسکالین باور دارد که این اصل هم برای بیداری شبانه کارساز است.
کالین اسپی، استاد پزشکی خواب، این کار را منطقی می‌داند. او به آن “استراحت دادن به روز” می‌گوید. به طور ساده، این بدان معناست که قبل از خواب، کمی زمان بگذارید تا رویدادهای روز گذشته را مرور کنید و برای فردا برنامه‌ریزی کنید. وقتی مردم در طول شب از خواب بیدار می‌شوند، آن چه به ذهن‌شان می‌رسد و ممکن است آن‌ها را نگران کند، معمولاً قابل پیش‌بینی است. افکار آن‌ها ممکن است به اتفاقات روز گذشته یا نگرانی‌های روز آینده اشاره کند».
بنابراین، تمرین نوشتن یک لیست انجام کارها ممکن است به مغز کمک کند تا بدون اینکه شما را بیدار کند، کارها را پردازش کند.
رومیشفسکی توصیه می‌کند که اگر این روش جواب ندهد، شاید وقت مراجعه به یک تخصصی فرا رسیده باشد، به ویژه اگر بیش از چند ماه است که این مشکل شما را آزار می‌دهد.
«پس از سه ماه، هر گونه مشکل خوابی ممکن است به عادت تبدیل شود، به عنوان یک الگوی مغز. در آن مرحله، خلاص شدن از شر محرک اصلی مشکل را حل نمی‌کند. برای مثال، شاید بتوانید از استرس خلاص شوید، اما [مسئله] خواب ممکن است باقی بماند. اینجاست که به درمان بی‌خوابی نیاز دارید، به عنوان مثال از طریق درمان شناختی رفتاری (CBT) که به تغییر الگوی رفتاری کمک می‌کند».
