پیاده‌روی یا دویدن؛ کدام گزینه برای کاهش وزن و حفظ سلامت بهتر است؟!

وقتی به کاهش وزن اشاره می‌شود، اغلب مطرح می‌شود که آیا دویدن یا پیاده‌روی برای کاهش وزن مفیدتر است؟ هر دو فعالیت دارای فواید سلامتی منحصر به فردی هستند، اما علم چه می‌گوید؟

به گزارش eatingwell، برای رسیدن به اهداف کاهش وزن و تقویت سلامت بلندمدت، آیا پیاده‌روی بیشتر یا دویدن مفیدتر است؟

در این مقاله با یک تخصصی در حوزه سلامت و تناسب اندام مصاحبه کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم تا به این پرسش پاسخ دهید که آیا دویدن برای کاهش وزن بهتر است یا پیاده‌روی.

ما قصد داریم کالری سوزی، اثربخشی برای کاهش وزن، استراتژی‌ها برای نتایج بهینه و چگونگی بهره‌گیری از این دو فرم ورزشی برای کاهش وزن بلندمدت و پایدار را مورد بررسی قرار دهیم.

آیا دویدن بهترین گزینه برای کاهش وزن است؟

اعتقاد رایج است که دویدن نسبت به پیاده‌روی، کالری بیشتری را سوزانده و موثرتری برای کاهش وزن است. بر اساس یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳، دویدن یک ورزش با شدت بیشتر است که ضربان قلب را بیشتر از پیاده‌روی افزایش می‌دهد و باعث سریع‌تر سوزاندن کالری در بدن می‌شود.

دویدن همچنین می‌تواند به ساخت ماهیچه‌های بدون چربی، افزایش متابولیسم و تسهیل فرآیند کاهش وزن کمک کند. یک مربی ورزشی حرفه‌ای اظهار داشته است: ماهیچه‌های شما در هنگام دویدن با سختی‌های بیشتری مواجه می‌شوند و این تلاش اضافی منجر به سوزاندن کالری قابل توجهی پس از تمرین می‌شود.

با این حال، اگر پیاده‌روی با شدت و به اندازه کافی انجام شود، هنوز هم یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن است. دویدن به تنهایی بهتر از پیاده‌روی برای کاهش وزن نیست، تا زمانی که هرکدام به اندازه مساوی اجرا شوند. برای مثال، اگر روزانه یک ساعت با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت پیاده‌روی کنید، این معادل ۷ ساعت پیاده‌روی است.

یک فرد با وزن ۱۵۰ پوند، تقریباً ۱۸۰۰ کالری در هفته را سوزانده است. اگر هر هفته سه بار با سرعت ۶ مایل در ساعت دویده شود، این به معنای سوزاندن تقریباً ۱۷۱۰ کالری در هفته است. لازم به ذکر است که تعداد دقیق کالری سوزانده شده در هنگام ورزش به افراد مختلف وابسته به جنس، سن و سایر عوامل مختلف است.

پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟

مک‌فرسون اظهار داشته است: “پیاده‌روی یک فعالیت است که می‌توانید هر روز و در صورت داشتن زمان بیشتر از یک ساعت انجام دهید. اگر زمان بیشتری برای پیاده‌روی در نظر گرفته شود، احتمالاً کالری بیشتری سوزانده می‌شود و حس بهتری نسبت به دویدن برای کاهش وزن خواهید داشت. ترکیب از هر دو هم یک استراتژی عالی است.”

در حالی که دویدن کالری را سریع‌تر می‌سوزاند، دویدن و پیاده‌روی هر دو می‌توانند به شما در ایجاد کسری کالری کمک کنند که طبق یک مقاله انتشار یافته در سال ۲۰۲۱، تحقیقات نشان می‌دهد که عامل اصلی کاهش وزن است. با این حال، کمبود کالری باید پایدار و متعادل باشد تا به کاهش وزن سالم و طولانی‌مدت برسید.

برای بسیاری از افراد، پیاده‌روی گزینه‌ای ملایم‌تر و در دسترس‌تر از دویدن است، که امکان دارد جلسات ورزشی طولانی‌تری را ایجاد کرده و منجر به سوزاندن کالری بیشتری در طول زمان شود. در نهایت، ورزش مؤثرترین و کارآمدترین است که می‌توانید به طور مداوم آن را ادامه دهید.

مک‌فرسون افزوده است: “یک ساعت دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت برای یک فرد ۱۵۰ پوندی حدود ۶۸۰ کالری می‌سوزاند، در حالی که یک ساعت پیاده‌روی با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت تقریباً ۲۶۰ کالری می‌سوزاند. با این حال، دویدن به مدت طولانی با شدت بالا چالش برانگیز است، مگر اینکه از قبل آمادگی زیادی داشته باشید. بعلاوه، ریکاوری نکردن پس از دویدن برای بدن شما ضرر بیشتری دارد و بین جلسات تمرینی به روزهای استراحت بیشتری نیاز خواهید داشت.”

روش انتخاب بین دویدن و پیاده‌روی

بر اساس یک مرور در سال ۲۰۲۰، دویدن ممکن است برای مفاصل و ماهیچه‌های شما دشوارتر باشد و این ممکن است برای افرادی که مشکلات سلامتی دارند یا مبتدی هستند، مناسب نباشد.

در مقابل، تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که پیاده‌روی گزینه‌ای راحت‌تر است که توسط یک گستره وسیع از افراد می‌تواند به خوبی تحمل شود. هنگام انتخاب بین دویدن و پیاده روی، ایمنی و لذت شخصی خود را در اولویت قرار دهید و به یاد داشته باشید که یکنواختی فعالیت ورزشی کلید کاهش وزن است.

هیچ دلیلی وجود ندارد که خود را به انجام هر فعالیتی مجبور کنید که از آن لذت نمی‌برید. بهتر است هر فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و به طور مداوم به آن پایبند باشید. همچنین، می‌توانید آن‌ها را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید تا وزن خود را به طور مثبت ترکیب کنید.

آیا دویدن و پیاده‌روی موجب کاهش وزن پایدار می‌شوند؟

احتمال دارد دویدن نتایج کاهش وزن سریع‌تری داشته باشد، اما این ممکن است در طولانی‌مدت برای همه قابل اجرا نباشد. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۳، تحقیقات نشان می‌دهد که اثرات زیاد دویدن در طول زمان ممکن است منجر به خستگی یا حتی آسیب‌دیدگی شود، به ویژه برای افراد مسن.

از سوی دیگر، پیاده‌روی یک ورزش آسان است که بسیاری از افراد می‌توانند به راحتی آن را در برنامه‌های روزانه‌شان گنجانند. به گفته مک‌فرسون، پیاده‌روی هزینه کمتری دارد و به راحتی در برنامه کاهش وزن شما گنجانده می‌شود.

توجه: انتخاب بین دویدن و پیاده روی در نهایت به ترجیحات و اهداف شخصی شما بستگی دارد. هر دو شکل ورزش فواید بی‌نظیری برای سلامتی و کاهش وزن دارند. در حالی که دویدن ممکن است کالری را با سرعت بیشتری سوزانده، پیاده‌روی مزایای خود را دارد، به ویژه برای افرادی که به دنبال رویکرد پایدار و طولانی‌مدت برای کاهش وزن هستند. به یاد داشته باشید که بدون توجه به انتخاب شما، یک برنامه ورزشی مداوم برای کاهش وزن پایدار ضروری است.