پس از یک روز کاری طولانی پشت میز یا ساعات طولانی در ماشین، طبیعی است کمی احساس سفتی داشته باشید. ممکن است فقط عضلات خم‌کننده لگن و کمر شما سفت شده باشند. اما همچنین ممکن است دچار وضعیت بالقوه ناتوان‌کننده‌ای به نام فراموشی گلوتئال یا سندرم باسن مرده نیز شده باشید.
درحالی‌که این نام خنده‌دار به‌نظر می‌رسد، عوارض جانبی آن جدی است. عضله سرینی بزرگ یکی از قوی‌ترین عضلات بدن است و اگر به درستی عمل نکند، می‌تواند موجب آبشاری از مشکلات از پارگی همسترینگ و سیاتیک گرفته تا درد ساق پا و آرتریت زانو شود.
فراموشی گلوتئال زمانی رخ می‌دهد که عضلات سرینی شما براثر عدم فعالیت آن‌قدر ضعیف می‌شوند که به‌نظر می‌رسد عملکرد خود را فراموش می‌کنند؛ بدین معنی که از کار می‌افتند یا دیر فعال می‌شوند. این وضعیت با خواب‌رفتن دست یا پا به دلیل فشرده‌شدن عصب فرق دارد و در آن احساس سوزن‌سوزن شدن را ندارید. برخی افراد ممکن است هنگام نشستن درد مبهمی را احساس کنند، اما بیشتر افراد تا وقتی که شروع دویدن یا پیاده‌روی نکنند، متوجه دردی نمی‌شوند.
تنبلی عضلات باسن می‌تواند به وارد شدن فشار اضافی روی سایر عضلات و مفاصل خصوصا در قسمت پایین کمر و عضلات منجر شود. درد ناشی از این وضعیت می‌تواند خصوصا بر دوندگان و ورزشکاران ورزش‌های چرخشی مانند گلف و تنیس تاثیر بگذارد. تایگر وودز، گلف‌باز آمریکایی به دلیل این مشکل مجبور شد از مسابقات کناره‌گیری کند.
اگر ساعت‌های طولانی را در حالت نشسته سپری می‌کنید، مهم است متوجه شوید چه زمانی عضلات سرینی شما غیرفعال هستند و چگونه دوباره آن‌ها را فعال کنید.
علت غیرفعال شدن عضلات سرینی چیست؟
عضلات سرینی سه عضله در سمت خارج و پشت باسن شما هستند که باسن را تثبیت می‌کنند، پا را بالا می‌آورند و ران را می‌چرخانند. آن‌ها با هم به‌عنوان پایه‌ای برای ستون فقرات عمل می‌کنند و لگن و مرکز بدن را ثابت نگه می‌دارند. اگر عضلات سرینی واقعا از کار افتاده باشند، قادر به ایستادن نخواهیم بود.
وقتی قدمی به جلو برمی‌دارید، عضلات سرینی باید فعال شوند. اما وقتی می‌نشینید، عضلات جلوی ران و باسن به آن‌ها امکان استراحت می‌دهند. اگر به‌طور مکرر هشت ساعت در روز پشت میز بنشینید، نورون‌هایی که به عضلات مذکور سیگنال می‌دهند تا فعال شوند، با تاخیر عمل می‌کنند. با گذشت زمان، این چرخه می‌تواند باعث ضعیف‌تر شدن عضلات سرینی شود و مشکلاتی ازقبیل کمردرد و زانودرد را به همراه داشته باشد.
از کجا بدانیم دچار فراموشی گلوتئال شده‌ایم؟
وقتی عضله دوسر یا چهار سر ران شما فعال می‌شود، می‌توانید انقباض آن‌ها را ببینید اما مشاهده‌ی فعال‌شدن عضلات سرینی دشوار است.
ممکن است فکر کنید عضلات سرینی شما قوی هستند، زیرا می‌توانید حرکت اسکوات را انجام دهید اما باید بدانید عضلات چهار سر و پایین کمر شما می‌توانند کل این کار را انجام دهند. اگر به‌طور منظم بیش از دو تا سه ساعت بی‌وقفه می‌نشینید، احتمالا دچار درجاتی از فراموشی گلوتئال شده‌اید.
ساده‌ترین تمرین برای آزمایش فعال‌بودن عضلات سرینی این است که: روی یک پا بایستید، وزن بدنتان را روی یک پا قرار دهید و پای دیگر را آزاد بگذارید تا به‌طور طبیعی آویزان بماند. در این زمان، احساس می‌کنید عضله سرینی سمتی که پایتان آویزان است، نرم است، زیرا فشاری برآن وارد نمی‌شود.
حال وزن را روی پایی که قبلا آویزان بود، قرار دهید و عضلات آن سمت باسن خود را منقبض کنید. در این حالت باید احساس کنید این عضله سفت‌تر شده است. وقتی تلاش می‌کنید عضلات سرینی خود را فعال کنید، باید سفت‌شدن ملایم و جزئی را در عضله خود احساس کنید. اگر عضله ضعیف باشد، ممکن است چندین بار نیاز باشد آن را منقبض کنید تا این فعال‌شدن را به خوبی احساس کنید.
تمرین ساده دیگر برای فعال‌کردن عضلات سرینی، پل باسن است. در این تمرین روی کمر دراز بکشید و درحالی‌که کف پاهایتان روی زمین است، لگنتان را از زمین بلند کنید. همان طور که باسن شما بالا است، عضلات سرینی خود پنج تا ده بار منقبض کنید.
وقتی این تمرین را انجام می‌دهید باید کمی احساس سوزش کنید. اما اگر به جای احساس سوزش در عضلات سرینی، فشار زیادی در همسترینگ (عضلات پشت ران، درست زیر باسن) احساس کنید، نشان‌دهنده آن است که عضلات سرینی شما به درستی فعال نشده‌اند و به جای آن، عضلات همسترینگ برای انجام حرکت تقلا می‌کنند.
چگونه عضلات سرینی خود را فعال کنیم
در بیشتر افراد سالم، عضلات سرینی باید هنگام حرکت به‌طور خودکار فعال شوند. برای یادآوری به مغز که این عضلات وجود دارند و باید فعال شوند، هر ۳۰ تا ۵۰ دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید و به آرامی با نوک انگشتان به باسن خود ضربه بزنید. این تحریک ملایم موجب می‌شود مغز به یاد آورد که این عضلات باید حین حرکت فعال شوند.
توصیه می‌شود برای بهبود فعال‌سازی عضلات سرینی تمرین‌های ساده‌ای مانند راه رفتن در جا، حرکت‌های چرخشی لگن یا اسکوات انجام دهید. انجام تمرین‌های ساده می‌تواند به فعال‌سازی عضلات سرینی که به خوبی کار نمی‌کنند، کمک کند. ورزش‌هایی مانند حرکات صدفی (شبیه باز و بسته شدن صدف)، هیپ تراست، پلانک از بغل، اسپلیت اسکوات و پل باسن تک‌پا به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می‌توانید در خانه آن‌ها را انجام دهید.
دو یا سه تمرین را یک روز در میان به آرامی و به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا زمانی که احساس سوزش خفیف در عضلات سرینی خود کنید. هدف این است که با انجام تمرین‌ها به مدت کافی، احساس سوزش خفیف در عضلات سرینی ایجاد کنید که نشان‌دهنده‌ی فعال شدن و کارکردن عضلات است.
چنانچه به‌طور منظم راه می‌روید یا می‌دوید، فکر نکنید عضلات باسن شما قوی است. باید حداقل چند بار در هفته ورزش‌هایی مانند اسکوات یا لانژ را به روال خود اضافه کنید.
اگر به‌طور مداوم عضلات سرینی شما فعالیت می‌کنند، اما این ناحیه از بدن شما اصلا احساس خستگی نمی‌کند، ولی حین انجام فعالیت‌هایی مانند دویدن احساس درد می‌کنید، از متخصص پزشکی ورزشی یا فیزیوتراپیست کمک بگیرید. اگر حتی یکی از عضلات بدنتان ضعیف باشد، می‌تواند بر عملکرد کل بدن تاثیر منفی بگذارد و مشکلاتی ایجاد کند.
