کافئین یکی از ترکیبات فعال موجود در نوشیدنی‌های محبوب در سراسر جهان است و تأثیرات زیادی بر بدن انسان دارد. این ماده به‌طور طبیعی در قهوه و چای صبحگاهی شما یافت می‌شود یا به نوشیدنی‌های انرژی‌زا و بسیاری از نوشابه‌ها افزوده می‌شود.
تأثیرات کافئین بر بدن
مصرف متعادل کافئین معمولاً به ما انرژی و هشیاری بیشتری می‌بخشد. اخیراً، فروش یکی از برندهای لیموناد در ایالات متحده به دلیل بالا بودن محتوای کافئین متوقف شد، که این موضوع نگرانی‌هایی درباره میزان ایمن مصرف کافئین ایجاد کرد.
کافئین و عملکرد بدن
کافئین بر بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن مانند ضربان قلب، جریان خون و چرخه‌های خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد. آدنوزین، ماده‌ای شیمیایی در بدن، نقش خستگی در پایان روز را ایفا می‌کند. کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین و جلوگیری از عملکرد آن، موجب افزایش هشیاری و انرژی می‌شود. همچنین، کافئین سطوح دوپامین و آدرنالین را نیز افزایش می‌دهد و موجب تحریک بیشتر می‌شود.
فواید کافئین برای سلامتی
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافئین می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. طبق گزارشی در سال ۲۰۱۷، نوشیدن سه تا چهار فنجان قهوه در روز با فوایدی مانند کاهش خطر مرگ و نارسایی قلبی همراه است. اما مصرف زیاد قهوه ممکن است در افراد دارای فشار خون بالا با افزایش خطر مرگ براثر بیماری‌های قلبی همراه باشد.
قهوه می‌تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. مطالعه‌ای روی دوچرخه‌سواران نشان داد که قهوه می‌تواند عملکرد فیزیکی را تا ۱٫۷ درصد افزایش دهد. همچنین، کافئین با کاهش خطر ابتلا به چندین نوع سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع دو مرتبط است و ممکن است از ابتلا به افسردگی و بیماری‌های تخریب‌کننده عصب مانند آلزایمر جلوگیری کند.
کافئین و سلامت مغز
یکی از دلایل مفید بودن کافئین برای مغز این است که جریان خون به مغز را تقویت می‌کند. اما مصرف زیاد کافئین می‌تواند موجب سردرد و برای افراد مبتلا به میگرن مشکل‌ساز شود. قهوه نیز با ترکیبات سالم میکروب‌های روده مرتبط شده است، که می‌تواند اثرات گسترده‌ای بر سلامت داشته باشد.
کافئین در نوشیدنی‌های مختلف
فواید سلامتی قهوه تنها به کافئین محدود نمی‌شود. به‌عنوان مثال، کلروژنیک اسید موجود در قهوه ممکن است علت برخی از فواید سلامتی قهوه، به‌ویژه در رابطه با دیابت باشد. نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر، مانند چای، نیز تأثیرات مشابهی دارند. چای سبز و چای سیاه دم‌کرده نیز می‌توانند به اندازه قهوه کافئین داشته باشند و فواید ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی ارائه دهند.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا و خطرات آن‌ها
نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین و مواد محرک دیگر مانند گوارانا، ویتامین‌های B، ال کارنیتین، ال تیانین و گلوکورونولاکتون هستند. این ترکیبات می‌توانند بر سیستم‌های مختلف بدن تأثیر گذاشته و در درازمدت موجب مشکلاتی مانند افت فشار خون، آریتمی و اختلالات عصبی شوند.
نتیجه‌گیری
کافئین، اگر به‌طور متعادل مصرف شود، می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. اما مصرف بیش از حد آن ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد. بنابراین، آگاهی از میزان مصرف و ترکیبات موجود در نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند به حفظ سلامت کمک کند.
زمان مناسب مصرف کافئین
کافئین حدود ۲۰ دقیقه پس از مصرف به جریان خون وارد می‌شود و اثرات اوج آن پس از حدود یک ساعت پدیدار می‌گردد. این ماده می‌تواند با تأخیر در خستگی و افزایش قدرت انقباض ماهیچه‌ها، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، بنابراین توصیه می‌شود یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
برخی پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند که اولین فنجان قهوه صبحگاهی خود را ۹۰ دقیقه تا دو ساعت پس از بیدار شدن بنوشید. دلیل این توصیه این است که در ساعت اول پس از بیداری، آدنوزین متصل به گیرنده‌ها به‌تدریج پاک می‌شود و کافئین می‌تواند بهتر اثر کند. هرچند، برخی دیگر از پژوهشگران اعتبار این نظریه را زیر سؤال می‌برند و معتقدند شواهد علمی کافی برای حمایت از آن وجود ندارد.
کافئین به سرعت وارد روده می‌شود، اما ممکن است ساعت‌ها طول بکشد تا اثرات آن از بین برود. دانشمندان توصیه می‌کنند آخرین دوز کافئین را حدود هشت ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
زمان‌هایی که مصرف کافئین توصیه نمی‌شود
طبق دستورالعمل‌های ملی بریتانیا و ایالات متحده، زنان باردار باید مصرف کافئین را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. کافئین به راحتی از جفت عبور می‌کند و می‌تواند بر جنین تأثیر بگذارد.
تحلیل ۳۷ مطالعه نشان داد که کافئین خطر بروز مشکلات بارداری مانند دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و محدودیت رشد جنین را افزایش می‌دهد. همچنین، کافئین از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل می‌شود و می‌تواند باعث بروز علائم ترک کافئین در نوزادان شود.
کافئین می‌تواند خواب بزرگسالان را مختل کند و منجر به وابستگی جسمی و اثرات مخرب ترک، مانند سردرد و تحریک‌پذیری، شود. این علائم می‌توانند شش ساعت پس از قطع مصرف ظاهر شوند.
میزان مصرف مجاز کافئین
سازمان ایمنی غذایی اروپا به افراد سالم توصیه می‌کند که بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز و بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در یک وعده مصرف نکنند.
به‌طور کلی، مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز توصیه می‌شود. با این حال، مقدار کافئین موجود در هر نوشیدنی متفاوت است و ممکن است بیش از حد مجاز مصرف شود. برای مثال، یک فنجان قهوه ممکن است ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد، اما چهار فنجان برخی انواع قهوه می‌تواند بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد.
تفاوت‌های فردی در متابولیسم کافئین
حداقل هشت ژن با مصرف کافئین مرتبط هستند و بر تحریک عصبی، اثرات روانی قهوه، سرعت متابولیسم و میزان تحمل کافئین تأثیر می‌گذارند.
زمانی که کافئین مصرف می‌شود، به‌طور معمول حدود دو ساعت طول می‌کشد تا نیمی از آن متابولیزه شود، اما این زمان ممکن است برای برخی افراد بیش از ۱۲ ساعت باشد. این تفاوت به علت واریانت‌های ژنتیکی آنزیم CYP1A2 است که مسئول بیش از ۹۰ درصد متابولیسم کافئین هستند.
اهمیت مصرف معتدل کافئین
کافئین دارویی است که به‌راحتی در دسترس قرار دارد، بنابراین مصرف معتدل آن اهمیت دارد. اگر بعد از نوشیدن قهوه احساس بی‌قراری می‌کنید، ممکن است بیشتر از حد تحمل بدنتان کافئین مصرف می‌کنید.
نشانه واقعی مصرف بیش از حد کافئین این است که در شب به راحتی به خواب نمی‌روید. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است از نوشیدن قهوه در هنگام غروب خودداری کنید و به جای آن قهوه بدون کافئین مصرف کنید، زیرا خواب برای مغز بسیار مهم است.
