:max_bytes(150000):strip_icc()/businesswoman--yawned-she-was-tired-of-working-in-an-office--955753028-cdf54a7450034c3d949bf90568c6dac6.jpg)
احساس خواب آلودگی پس از صرف غذا شایع است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند عوامل مختلفی در ایجاد این وضعیت نقش دارند. نوع و مقدار غذایی که می‌خورید و همچنین زمان غذاخوردن و ریتم شبانه‌روزی (ساعت درونی شما) می‌تواند در ایجاد خستگی پس از غذاخوردن نقش داشته باشد. در حالی‌که این وضعیت گاهی برای بیشتر افراد رخ می‌دهد، در مواردی می‌تواند نشانه‌ی مشکل سلامتی باشد.
در این مقاله به مسئله‌ی خواب‌آلودگی پس از غذا می‌پردازیم، برخی از تئوری‌ها را در این‌باره توضیح می‌دهیم که چرا ممکن است پس از صرف غذا احساس خواب‌آلودگی کنیم، مشکلات سلامتی مرتبط با خستگی پس از غذا را مورد توجه قرار می‌دهیم و همچنین به نکاتی برای هشیار ماندن پس از خوردن غذا اشاره می‌کنیم.
خواب آلودگی پس از صرف غذا چیست؟
وقتی خواب‌آلودگی پس از صرف وعده‌ی ناهار اتفاق می‌افتد، خواب‌آلودگی پس از ناهار یا خواب‌آلودگی ساعت سه بعدازظهر نامیده می‌شود و این حالت پس از صرف وعده بزرگ غذا «کمای غذا» نامیده می‌شود.
خستگی پس از خوردن غذا پدیده‌ای طبیعی است که بیشتر افراد گاهی آن را تجربه می‌کنند. اگرچه، در صورتی که این خستگی مانع از انجام وظایف روزمره شما می‌شود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید، چرا که می‌تواند نشانه‌ای از مشکل سلامتی زمینه‌ای باشد.
علت خستگی پس از غذا چیست؟
پژوهشگران عوامل مختلفی را شناسایی کرده‌اند که ممکن است در تمایل به خواب پس از خوردن غذا نقش داشته باشند. این عوامل شامل موارد زیر می‌شود:
- غذایی که می‌خورید: غذاهایی که حاوی کربوهیدرات یا چربی زیادی هستند، نسبت‌به وعده‌های غذایی پر از پروتئین شما را خسته می‌کنند.
- مقدار غذایی که می‌خورید: مصرف کالری زیاد در یک وعده نیز با خستگی پس از خوردن غذا ارتباط دارد.
- زمان غذا خوردن: زمان‌بندی وعده‌های غذایی می‌تواند بر سطح انرژی تاثیر بگذارد.
- مواد مغذی خاص: پژوهش‌ها نشان می‌دهند تریپتوفان، ملاتونین و برخی از ترکیبات دیگر می‌توانند موجب خواب‌آلودگی شوند.
چه غذاهایی می‌توانند موجب احساس خستگی در شما شوند؟
مواد مغذی موجود در برخی از غذاها باعث می‌شوند پس از خوردن غذا احساس خستگی کنید. خوردن آن‌ها قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند خواب شبانه خوبی داشته باشید. با این‌حال، چنانچه آن‌ها را برای ناهار میل کنید، ممکن است بخواهید پشت میز خود چرت بزنید. در ادامه به برخی از مواد مغذی محرک خستگی و غذاهای حاوی آن‌ها اشاره می‌کنیم:
ملاتونین:
ملاتونین هورمونی است که مغز در پاسخ به تاریکی تولید می‌کند. ملاتونین موجب آرامش ذهن و بدن می‌شود و شما را خواب‌آلود می‌کند. ملاتونین در بسیاری از غذاها نیز یافت می‌شود و ممکن است در کاهش انرژی پس از صرف غذا نقش داشته باشد. غذاهایی که حاوی ملاتونین بالایی هستند عبارتند از:
- جو
- ذرت
- خیار
- تخم مرغ
- قارچ
- جودوسر
- پسته
- برنج
- ماهی سالمون
- توت فرنگی
- آلبالو
- گندم
تریپتوفان:
تریپتوفان اسیدآمینه‌ای است که ممکن است موجب احساس خواب‌آلودگی در شما شود. بدن تریپتوفان را به سروتونین و سپس به ملاتونین تبدیل می‌کند که همان‌طور که قبلاً ذکر شد، می‌تواند موجب حس خستگی شود. غذاهای غنی از تریپتوفان عبارتند از:
- مرغ
- سفیده تخم مرغ
- ماهی
- شیر
- دانه آفتابگردان
- بادام زمینی
- تخمه کدو تنبل
- دانه کنجد
- دانه سویا
- بوقلمون
کربوهیدرات‌ها:
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که غذاهای پر از کربوهیدرات می‌توانند موجب احساس خستگی شوند. به‌طور‌کلی، احتمال اینکه غذاهای دارای شاخص قند یا شاخص گلیسمی بالا (معیاری که نشان می‌دهد کربوهیدرات خاصی چگونه قند خون را بالا می‌برد) موجب خستگی پس از وعده غذایی شوند، بیشتر است. برخی از غذاهای دارای شاخص قند بالا عبارتند از:
- محصولات تنوری مانند نان
- غلاتی مانند برگه ذرت و بلغور جو دوسر فوری
- سیب‌زمینی
- شکر (ساکارز)
- هندوانه
- برنج سفید
چربی‌ها:
مصرف زیاد چربی با افزایش خستگی در طول روز ارتباط دارد. اما مطالعات نشان می‌دهند نوع چربی نیز مهم است و به‌طور‌خاص چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس موجب افزایش خستگی پس از غذاخوردن می‌شوند. برخی از غذاهای حاوی چربی‌های ناسالم عبارتند از:
- محصولات یا فرآورده‌های تنوری
- گوشت گاو
- کره
- پنیر
- خامه
- طیور با گوشت تیره مخصوصا با پوست
- غذاهای سرخ‌شده
- بستنی
- گوشت گوسفند
- روغن پالم و روغن هسته پالم
- محصولات لبنی پرچرب
ریتم‌های بدن:
خواب‌آلودگی پس از ناهار اغلب با زمان‌بندی طبیعی افزایش تمایل به خواب ارتباط دارد تا غذایی که می‌خورید. دو پدیده در این امر نقش دارند:
انگیزه خواب: میل به خواب به دلیل تجمع تدریجی ماده شیمیایی آدنوزین در مغز رخ می‌دهد. این ماده شیمیایی درست قبل از زمان خواب به اوج خود می‌رسد، اما هنگام بعدازظهر نیز نسبت به صبح بالاتر است. بنابراین، هرچه فرد بیشتر بیدار بماند، آدنوزین بیشتری جمع می‌شود و میل به خواب در او افزایش پیدا می‌کند.
ریتم شبانه‌روزی: دومین فرایندی که به‌طور غیرمستقیم در ایجاد خواب‌آلودگی نقش دارد، ریتم شبانه‌روزی است. ریتم شبانه‌روزی مانند ساعتی عمل می‌کند که دوره‌های بیداری و خواب را کنترل می‌کند. این ریتم در طول روز افزایش می‌یابد تا بیدار بمانید و با افزایش سطح آدنوزین مقابله می‌کند. در اوایل بعدازظهر شیبی در این الگو وجود دارد. این آرام‌شدن معمولا هفت تا نه ساعت پس از بیدار شدن از خواب رخ می‌دهد. وقتی سیگنال هشداردهنده تضعیف می‌شود، خواب‌آلودگی پشت‌صحنه خود را نشان می‌دهد و شما احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
:max_bytes(150000):strip_icc()/woman-sleeping-on-sofa-107240095-88a29f129d234b69a09f904f1541d233.jpg)
برخی از علت‌های دیگر خواب آلودگی پس از صرف غذا عبارت‌اند از:
- دیابت
- هیپوگلیسمی (پایین بودن سطح قند خون)
- کم‌خونی
- مشکلات تیروئید
- افت فشار خون پس از غذا
- داروها
- کم آبی خفیف
- الکل: نوشیدن الکل ممکن است موجب خواب آلودگی شود. علت آن است که اثرات آدنوزین را تقویت می‌کند. اگرچه در بیشتر موارد الکل علت اصلی احساس خواب‌آلودگی پس از ناهار نیست.
رفع خواب‌آلودگی بعد از صرف غذا
در حالی‌که ممکن است نتوانید به‌طور کامل از این حالت اجتناب کنید، می‌توانید اقداماتی برای مقابله با خواب آلودگی پس از غذا انجام دهید:
۱. وعده‌های غذایی متعادل بخورید: پرهیز از وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند از افزایش قند خون (و افت متعاقب آن) جلوگیری و سطح آدنوزین خود را حفظ کنید.
۲. شب بیشتر بخوابید: اگر دچار کمبود خواب هستید، خواب‌آلودگی پس از ناهار می‌تواند در شما مشهودتر باشد. علاوه‌براین اختلالات خواب نظیر آپنه انسدادی خواب نیز ممکن است این وضعیت را تشدید کند.
۳. به اندازه کافی درمعرض نور روز قرار گیرید: ریتم شبانه‌روزی تحت تاثیر نور خورشید قرار می‌گیرد. وقتی بدن ما درمعرض نور قرار می‌گیرد، هشیارتر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مواجهه با نور پس از ناهار به مقابله با خواب‌آلودگی بعدازظهر کمک می‌کند.
۴. به طور منظم ورزش منظم کنید: تاثیر ورزش بر خواب به خوبی شناخته شده است؛ هرچند باید به زمان ورزش توجه کنید. برای برخی افراد اگر خیلی نزدیک زمان خواب ورزش کنند، ممکن است به خواب رفتن دشوارتر شود.
۵. به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه چرت بزنید: گاهی اوقات چرت پس از غذا می‌تواند مفید باشد اما سعی کنید کوتاه باشد، چرا که چرت طولانی‌تر از ۲۰ دقیقه می‌تواند بر توانایی خوابیدن شما در زمان عادی تاثیر بگذارد.
