وقتی رژیم می‌گیرید فقط چربی از دست نمی‌دهید، عضله هم از دست می‌دهید. از دست دادن عضلات می‌تواند عواقب جدی، هم روی تناسب اندام و قدرت بدنی، و هم روی متابولیسم‌تان داشته باشد.
برای آنکه وزن (چربی بدن) کم کنید باید در وضعیت کسری انرژی باشید. یعنی کالری دریافتی‌تان کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد یا ورزش کنید و بیشتر از حدی که کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید.
در اولین روزهایی که در وضعیت کسری انرژی هستید، بدن از ذخیره‌های کوچک گلیکوژن برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. گلیکوژن زنجیره‌هایی از گلوکز (قند) است که از مصرف کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید.
چون کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی بدن هستند، هر گلوکوزی که بدن به سرعت و آنی مصرف نکند ذخیره می‌شود تا بعدها به عنوان منبع انرژی از آن استفاده شود.
اما چون مولکول‌های کربوهیدرات با آب پیوند برقرار می‌کنند، معنایش این است که وقتی بدن گلیکوژن ذخیره می‌کند، آب را هم در عضلات ذخیره می‌کند. وقتی ذخایر گلیکوژن مصرف می‌شوند، بدن مقادیر زیادی از آب را نیز آزاد می‌کند.
به این وضعیت اغلب «وزن آبی» گفته می‌شود و برای همین است که در اوایل کاهش وزن به نظر می‌رسد که فرد وزن زیادی کم کرده است.
چون ذخایر کوچک گلیکوژن فقط برای چند روز موجود هستند، بدن از چربی برای ذخیره انرژی بیشتر برای استفاده در مواقع لزوم استفاده می‌کند. وقتی ذخیره گلیکوژن تمام شد، بدن روی متابولیزه کردن چربی متمرکز می‌شود تا انرژی لازم برای حرکت را از چربی به دست آورد.
اما همه بافت‌های ما ـ مثل مغز ـ نمی‌توانند از ذخیره چربی برای تولید انرژی استفاده کنند. برای همین است که وقتی در وضعیت کسری انرژی هستید، بدنتان به متابولیزه کردن عضلات نیاز پیدا می‌کند.
پروتئینی که از غذای مصرفی به دست می‌آورید در عضلات‌تان ذخیره می‌شود. بدن می‌تواند این پروتئین ذخیره‌شده را برای تأمین انرژی به گلوکز تبدیل کند. اما تبدیل پروتئین به کلوگز به معنی از دست دادن خود عضلات نیز هست. این اتفاق پیامدهای زیادی از جمله کاهش متابولیسم دارد که درنهایت می‌تواند بعد از کاهش وزن باعث افزایش مجدد وزن شود.
از دست دادن عضلات
بسیاری از عوامل می‌توانند بر مقدار عضلاتی که در وضعیت کسری انرژی از دست می‌روند، تأثیر بگذارند. قبلاً فرض می‌شد که در وضعیت کاهش وزن، چربی بیشتر باعث از دست دادن کمتر عضله می‌شود، اما این ادعا رد شده است و ثابت شده است که در هر دو افراد لاغر و چاق در دوران رژیم‌های کم‌کالری، مقدار زیادی عضله از بین می‌رود.
نژاد و ژنتیک هم نقشی در این موضوع دارند. مطالعات نشان می‌دهند که سیاهپوستان در هنگام رژیم‌های کم‌کالری و کاهش انرژی، توده عضلانی بیشتری را در مقایسه با سفیدپوستان از دست می‌دهند.
همچنین، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که برخی ژن‌ها افراد را در برابر تغییرات خاص رژیمی حساس‌تر می‌کنند و این تغییرات بر میزان عضله و وزنی که فرد از دست می‌دهد، تأثیر می‌گذارد.
از دست دادن عضلات می‌تواند به صورت تدریجی یا سریع اتفاق بیفتد. بهترین شاخص برای تعیین میزان از دست رفتن عضله، وزنی است که در نهایت از دست می‌روید. اگر شخصی 10 درصد از وزن خود را کاهش دهد، معمولاً 20 درصد از آن وزن، توده بدون چربی (شامل عضله و سایر اجزای غیر چربی) است. این ممکن است به معادل چندین کیلوگرم عضله برسد.
بعضی افراد نیز فکر می‌کنند که مقدار مصرفی غذا در هنگام کاهش وزن، میزان عضله‌ای که از دست می‌روند، را تعیین می‌کند و باور مشترکی وجود دارد که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند از از دست رفتن عضلات جلوگیری کند.
این موضوع براساس یک مطالعه که نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی پروتئین داشتند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی دیگری داشتند، کمتر عضله از دست دادند، قابل بحث است.
همچنین، ادعا شده بود که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند باعث کاهش مقدار بیشتری چربی شوند. اما مطالعاتی که انواع مختلف رژیم‌های غذایی را بررسی کرده‌اند، نشان می‌دهد که رژیم‌های کم چربی و پر کربوهیدرات، در کاهش چربی مشابه یا بهتر از رژیم‌های کم کربوهیدرات و پر چربی عمل می‌کنند و کاهش توده عضلانی نیز در هر دو نوع رژیم مشابه است.
پروتئین و ورزش
با توجه به تمام این مطالب، تنها راه برای جلوگیری از از دست رفتن توده عضلانی در هنگام کاهش وزن، ترکیب ورزش (به ویژه ورزش‌های قدرتی و استقامتی) با رژیم غذایی متعادل و پروتئین کافی است.
دلیل این امر این است که ورزش رشد عضلات را تحریک می‌کند، اما این فرآیند تنها زمانی رخ می‌دهد که میزان قابل توجهی پروتئین دریافت کنید. گفته می‌شود که بزرگسالان معمولاً هر روز 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنشان مصرف می‌کنند تا توده عضلانی را حفظ کنند. اما با توجه به فشار بالای ورزش بر بدن، احتمالاً نیاز دارید که 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدنتان مصرف کنید تا عضلات خود را حفظ کنید.
با افزایش میزان ورزش، این مقدار به 2 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن در هنگام کاهش وزن افزوده می‌شود. همچنین، افراد مسن‌تر نسبت به جوان‌ترها نیاز بیشتری به پروتئین دارند.
با این حال، باید از مصرف بیش از حد پروتئین (بیشتر از 2.5 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن) خودداری کنید، زیرا مصرف بیشتر پروتئین تأثیرات منفی بر متابولیسم دارد و این امر احتمالاً با کاهش قدرت بدن در استفاده از ذخیره گلوکز برای تأمین انرژی اتفاق می‌افتد.
مصرف بالای پروتئین ممکن است بر کبد و کلیه تأثیر بگذارد و باعث عوارض جدی مانند آسیب به کبد و کلیه شود. اگر در هنگام کاهش وزن از از دست رفتن توده عضلانی جلوگیری کنید، هنوز تغییرات متابولیکی دیگری وجود دارند که ممکن است باعث افزایش وزن مجدد شوند، مانند تغییر در نرخ متابولیسم (حداقل مقدار کالری لازم برای بقا) و افزایش اشتها و گرسنگی.
بنابراین، در هنگام کاهش وزن، نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید، پایداری رژیم غذایی و سبک زندگیتان است. هر چه بتوانید این دو عامل را ثابت نگه‌دارید، به راحتی می‌توانید روند کاهش وزن را حفظ کنید.
