با این تمرینات تنفسی خواب راحت داشته باشید!

تکنیک‌های تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند خواب راحت‌تری داشته باشید. با استمرار و تمرین منظم، می‌توانید مانند یک کودک به خواب عمیق و آرام فرو بروید. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی “گفتنی”، چند تمرین تنفسی موثر را معرفی می‌کنیم.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، تنها نیستید. زندگی پراسترس و پرمشغله امروز به یکی از عوامل اصلی اختلالات خواب تبدیل شده است. دلایلی مانند:

• تکالیف و مسئولیت‌های خانه
• روزهای کاری طولانی
• فشارهای مالی
• فرسودگی از پرورش کودکان
• موقعیت‌های احساسی خسته‌کننده
  می‌توانند خواب راحت را از شما بگیرند. در این شرایط، تمرکز بر تنفس می‌تواند کمک‌کننده باشد.

تکنیک‌های تنفسی برای خواب راحت

در ادامه به چند تمرین تنفسی پرداخته می‌شود که به آرامش ذهن و بدن و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. این نکات بر اساس یافته‌های مقالات معتبر و از طریق وب سایت کتابخانه دیجیتال آنلاین ساینس دایرکت جمع‌آوری شده‌اند.

نکاتی که قبل از شروع باید بدانید

بستن چشم‌ها می‌تواند به تمرکز بیشتر کمک کند و تمرکز بر تنفس و قدرت شفابخش آن را افزایش دهد. هر تمرین تنفسی مزایای متفاوتی دارد؛ آن‌ها را امتحان کنید و بهترین گزینه را برای خود بیابید.

تکنیک تنفس 4-7-8

1. لب‌های خود را به آرامی باز کنید.
2. به‌طور کامل نفس خود را بیرون دهید.
3. لب‌ها را روی هم فشار دهید و به مدت 4 ثانیه بی‌صدا از بینی نفس بکشید.
4. نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
5. بازدم را به مدت 8 ثانیه کامل کنید.
   این روند را 4 بار تکرار کنید و در نهایت به 8 مرتبه افزایش دهید. دکتر اندرو ویل این تکنیک را به عنوان یک فرم جدید از پرانایاما معرفی کرده است.

تمرین تنفسی بهراماری پرانایاما

1. چشمان خود را ببندید و دم و بازدم عمیق انجام دهید.
2. گوش‌های خود را با دستانتان بپوشانید.
3. انگشتان اشاره خود را بالای ابروها و بقیه انگشتان را روی چشمانتان قرار دهید.
4. به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و صدای “اوم” تولید کنید.
   این فرآیند را 5 بار تکرار کنید.

تمرین تنفسی سه قسمتی

1. دم طولانی و عمیق انجام دهید.
2. بازدم کامل و تمرکز بر احساس بدن داشته باشید.
3. بازدم خود را دو برابر طول دم کنید.

تمرین تنفس دیافراگمی

1. به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید.
2. یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم قرار دهید.
3. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و دست روی قفسه سینه را ثابت نگه دارید.
4. از طریق لب‌های جمع شده به آرامی نفس بکشید.

تمرین تنفس بینی جایگزین

1. به حالت چهار زانو بنشینید.
2. دست چپ روی زانوی خود قرار دهید و شست دست راست مقابل بینی.
3. بازدم کامل انجام دهید و سپس سوراخ سمت راست بینی را ببندید.
4. از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
   این چرخه را 5 دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ چپ بینی به پایان برسانید.

تنفس بوتیکو

1. در رختخواب بنشینید، دهان خود را به آرامی ببندید و حدود 30 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
2. یک بار عمدا از طریق بینی نفس بکشید.
3. بینی خود را با انگشت شست و سبابه ببندید و دهان را نیز بسته نگه دارید تا احساس نیاز به تنفس مجدد کنید.

با تمرینات منظم این تکنیک‌ها می‌توانید ریتم تنفس خود را بهبود بخشیده و خواب راحت‌تری را تجربه کنید.