برای همه ما اتفاق افتاده است که گاهی قبل از خواب با مجموعه‌ای از افکار مختلف روبه‌رو شویم که باعث بی‌خوابی می‌شود، اما در این شرایط بجای بیدار ماندن در تختخواب، باید تلاش کنیم تا ذهنمان را آرام کنیم.
گاهی در تاریکی و سکوت آرامش‌بخش شب، ذهن ما با افکار مختلف مشغول می‌شود و مغزمان بی‌وقفه فهرستی از کارهایی که باید انجام دهیم را مرور می‌کند. اغلب به خود می‌گوییم که ای‌کاش می‌توانستیم مغزمان را مثل چراغ‌های خانه هنگام خواب خاموش کنیم تا راحت‌تر بخوابیم، اما متأسفانه ذهن ما در برخی موارد ناتوان از این کار است و باعث می‌شود خوابمان برهم بخورد. در این شرایط، ما باید سعی کنیم حلقه بی‌پایان افکار را قطع کنیم که قبل از خواب برایمان ظاهر می‌شود.
چه چیزی باعث ایجاد افکار بی‌پایان در شب می‌شود؟
تعامل بین ذهن و بدن باعث می‌شود که افکار قبل از خواب، مخصوصاً افکار منفی، باعث واکنش‌های مشابه در بدن ما شود و سیستم جنگ یا فرار ما فعال شود. این تمایل به نشخوار فکری در تختخواب با گذر زمان تقویت می‌شود. سپس، مغز ما شروع به نگرانی می‌کند و این موضوع بیشتر تبدیل به یک دایره مفرغ می‌شود.
عوامل زیادی در ایجاد افکار بی‌پایان و مشکلات خواب در شب نقش دارند. برخی از این عوامل عبارتند از:
1. استرس و اضطراب که از عوامل اصلی ایجاد افکار بی‌پایان در شب محسوب می‌شوند. هر نوع استرسی که با خود به تختخواب ببرید ممکن است باعث بیدار ماندن شما شود و خوابتان را مختل کند.
2. مشغولیت ذهنی به دلیل داشتن برنامه‌های هیجان‌انگیز در روزهای آینده نیز می‌تواند باعث استرس و مشکلات خواب شما شود.
3. عادات قبل از خواب از جمله فعالیت‌هایی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد یا خوردن وعده‌های غذایی سنگین در عرض دو ساعت قبل از خواب.
4. استفاده از داروهای خاص که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.
5. اختلالات سلامت روانی مانند اضطراب، اختلالات خلقی، افسردگی و مشکلات خواب که با یکدیگر ارتباط دارند.
6. کار در شیفت‌های شب که ممکن است با ریتم شبانه‌روزی شما مداخله کند و خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.
چگونه می‌توان از افکار بی‌پایان در شب جلوگیری کرد؟
برای متوقف کردن افکار مسابقه‌ای و بی‌پایان در شب، باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، با انجام اقداماتی استرس را کاهش دهید و اطمینان حاصل کنید که قبل از خواب کاملاً آرام هستید. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید:
1. به صداهای سفید گوش دهید: گوش دادن به صداهای سفید می‌تواند به توقف افکار کمک کند و باعث آرامش مغز شود. این صداها همچنین به شما کمک می‌کنند سریع‌تر به خواب بروید و اغلب برای اختلالات خواب و بی‌خوابی توصیه می‌شود.
2. دوش آب گرم بگیرید: دوش آب گرم نه‌تنها باعث آرامش قبل از خواب می‌شود، بلکه باعث می‌شود تا عمیق‌تر و آهسته‌تر نفس بکشید.
3. مدیتیشن کنید: مدیتیشن در تبدیل افکار منفی به افکار مثبت کمک می‌کند و در عین‌حال باعث خواب راحت و عمیق می‌شود.
4. کتاب بخوانید: خواندن یک کتاب طنز یا علمی می‌تواند بهبود روحیه شما را به همراه داشته باشد و از تمرکز بر افکار منفی جلوگیری کند.
5. روی تنفس خود تمرکز کنید: تمرینات تنفسی ساده می‌توانند برای آرام کردن افکارتان مفید باشند.
6. از رختخواب بیرون بیایید: اگر بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در رختخواب بیدار بودید، باید بلند شوید و کاری انجام دهید تا زمانی که دوباره خوابتان ببرد.
7. فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید: سعی کنید قبل از خواب لیست کارهایی که باید انجام دهید را بنویسید تا از تمرکز بر افکار منفی جلوگیری کنید.
چنانچه درمان‌های خانگی به بهبود خواب راحت و عمیق کمکی نکرد، بهتر است برای مشکلات خواب مداوم به متخصص اعصاب و روان مراجعه شود.
