منیزیم می‌تواند اضطراب‌تان را درمان کند!

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدن از جمله عملکرد عضلانی و عصبی، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم خلق و خو نقش دارد.

تحقیقات جدید که از طریق مجله پیشرفت های خواب در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفته‌اند، نشان می‌دهند که منیزیم با آرام کردن سیستم عصبی، بهبود خلق و خو و تقویت احساس آرامش، قادر به تسکین اضطراب و استرس است.

از آنجایی که طیف متنوعی از انواع منیزیم و مکمل‌های مرتبط با این ترکیب در بازار دارویی کشور موجود هستند، انتخاب گزینه مناسب ممکن است مقداری دشوار باشد، پس توصیه می‌شود حتماً با پزشک متخصص خود مشورت و سپس اقدام به تهیه هر گونه مکمل کنید.

منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی (مانند سبزیجات برگ‌دار، آجیل، غلات کامل) یافت می‌شود، اما تقریباً نیمی از جمعیت بزرگسالان در آمریکا منیزیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. از آن‌جایی که ارتباط بین کمبود منیزیم و اضطراب به خوبی ثابت شده است، مصرف انواع مکمل‌های دارویی حاوی منیزیم ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.

این اطلاعات از طریق مقالات به چاپ رسیده توسط سری مجلات MDPI؛ ناشر مجلات علمی معتبر، قابل دست‌یابی هستند.

انواع منیزیم

منیزیم گلیسینات:

منیزیم گلیسینات یک شکل زیستی معروف با زیست فراهمی بسیار بالا از منیزیم است که بدن به سرعت آن را جذب می‌کند. این مکمل منیزیم ترکیبی از منیزیم و گلیسین است؛ اسید آمینه‌ای که به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی عمل می‌کند و به دلیل اثرات آرام بخش خود روی سیستم عصبی بسیار محبوب و شناخته شده است. مکمل منیزیم گلیسینات ممکن است باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب هم بشود که دو عامل حیاتی در مدیریت اضطراب هستند. همچنین برای سیستم گوارشی نسبت به سایر اشکال منیزیم ملایم‌تر است که آن را به گزینه خوبی برای افرادی که معده حساسی دارند تبدیل می‌کند.

منیزیم تائورات:

منیزیم تائورات ترکیبی از منیزیم و تائورین است که یک اسید آمینه با خواص ضد التهابی و محافظت‌کننده عصبی به شمار می‌رود. تائورین تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را تقویت می‌کند؛ یک انتقال‌دهنده عصبی که اثرات آرام بخشی بر مغز دارد و ممکن است به تسکین اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند. مطالعات حاکی از آن است که مکمل منیزیم تائورات پتانسیل آرام سازی سیستم عصبی را دارد و می‌تواند احساس ترس و استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، اما نیاز به تحقیقات بیشتری در انسان‌ها وجود دارد.

منیزیم ال ترئونات:

منیزیم ال ترئونات از سد خونی مغزی عبور می‌کند و سطح منیزیم را در مغز افزایش می‌دهد که جایی است که با گیرنده‌های مرتبط با تنظیم خلق و خو، عملکرد شناختی و پاسخ به استرس تعامل دارد. مطالعات اولیه نشان داده‌اند که مصرف منیزیم ال ترئونات می‌تواند منجر به کاهش قابل توجهی در سطح اضطراب و بهبود عملکرد شناختی شود. همچنین، این مکمل می‌تواند در تنظیم عاطفی و هیجانی نیز مفید باشد.

منیزیم کلرید:

منیزیم کلرید به راحتی در بدن جذب می‌شود و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است باعث آرامش، بهبود خواب و تسکین علائم افسردگی و اضطراب شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلرید منیزیم می‌تواند منجر به بهبود قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی شود.

برای تعیین میزان مناسب مصرف منیزیم برای اضطراب، توصیه می‌شود با پزشک یا داروساز مشورت کنید، زیرا این میزان ممکن است به عواملی مانند سن، جنس، وضعیت سلامت عمومی و نوع منیزیم مصرفی شما بستگی داشته باشد.

دریافت منیزیم از مواد غذایی

مصرف یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی منیزیم است. غذاهای خوشمزه و مغذی زیادی وجود دارند که سرشار از منیزیم هستند، از جمله:

• سبزیجات سبز برگ: اسفناج، کلم پیچ
• آجیل و دانه‌ها: بادام، بادام هندی، تخم کدو تنبل و دانه چیا
• حبوبات: لوبیا، نخود
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوا
• میوه‌ها: آووکادو، موز و میوه‌های خشک شده مانند کشمش و زردآلو
• شیر: شیر گاو و جایگزین‌های شیر مانند شیر سویا

عوارض جانبی مصرف منیزیم

هرچند منیزیم به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، برخی افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند، به خصوص زمانی که بیش از مقادیر توصیه شده از این ماده استفاده کرده‌اند. عوارض جانبی احتمالی مکمل منیزیم شامل:

• گرفتگی و درد معده
• اسهال
• حالت تهوع

در صورت بروز عوارض جانبی حین مصرف منیزیم، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. آنها ممکن است توصیه به تعدیل دوز یا مصرف اشکال جایگزین منیزیم کنند.

مصرف بیش از ۵۰۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز می‌تواند باعث مسمومیت با منیزیم شود که خود عوارض جانبی شدیدتری را به همراه خواهد داشت و برای جلوگیری از عوارضی مانند نارسایی کلیه یا ایست قلبی نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد. علائم مسمومیت با منیزیم شامل:

• فشار خون پایین
• استفراغ
• برافروختگی صورت (قرمزی)
• بی‌حالی
• ضعف عضلانی
• دشواری در تنفس
• ضربان قلب نامنظم