امروزه با تغییر رژیم غذایی افراد مصرف بالای قند اجتناب ناپذیر است بنابراین اگر اصلاح نشود می‌تواند مشکلات سلامتی فراوانی برای فرد ایجاد کند.
در عصر غذا‌های فرآوری شده، رژیم غذایی به سرعت تغییر کرده است. مصرف شکر به ویژه قند‌های اضافه شده و تصفیه شده که به طور طبیعی بخشی از غذا‌های مصرفی شما نیستند، به طرز چشمگیری افزایش یافته است و باعث شده بسیاری از ما به شیرینی معتاد شویم.
بر اساس گزارش‌ها یک فرد بزرگسال به طور متوسط روزانه ۱۷ قاشق چای خوری قند افزوده مصرف می‌کند که بسیار بالاتر از میزان توصیه شده است. یک رژیم غذایی ایده آل بیش از ۱۰ ٪ کالری قند افزوده را شامل نمی‌شود.
بسیاری از افراد قبلا با آنچه داده‌ها تایید می‌کند، موافق هستند: ما شکر زیادی مصرف می‌کنیم. اگر این شما هستید و به دنبال راه‌هایی برای حذف قند افزوده از رژیم غذایی خود هستید، برای یادگیری برخی از بهترین جایگزین‌های شکر، ادامه مطلب را بخوانید.
جایگزین‌های قند چیست؟
قبل از اینکه به جایگزین‌های شکر بپردازیم، مهم است که روشن کنیم که شکر ذاتا برای شما مضر نیست. در واقع، برای سلامتی شما حیاتی است. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز، شکلی از قند، تبدیل می‌کند و این منبع اصلی انرژی برای حفظ حرکت بدن و عملکرد مغز شما است. علیرغم آنچه برخی از مد‌های محبوب رژیم غذایی از آن حمایت می‌کنند، بدون کربوهیدرات و قند، ممکن است مشکلات و علائمی مانند انرژی کم، مشکلات خواب و مه مغزی را تجربه کنید.
هدف نباید پرهیز از شکر، بلکه مصرف انواع درست قند باشد. بخش اعظم رژیم غذایی امروز شامل قند‌های افزوده شده است که برای افزودن شیرینی زیاد بدون مواد، فرآوری و تصفیه می‌شوندف شکر سفید فوق‌العاده تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا از ترکیبات رایج در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها، نان و چاشنی‌ها هستند. این‌ها بدون افزودن ارزش غذایی دیگر در طول مسیر به سرعت به جریان خون شما می‌رسند. مصرف بیش از حد این قند‌ها می‌تواند منجر به عوارض جدی سلامتی از جمله فشار خون بالا، دیابت و بیماری کبد چرب شود.
می‌توانید مقدار قند‌های اضافه شده را در برچسب حقایق تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده هر ماده غذایی بیابید. هرچه قند اضافه شده در لیست مواد تشکیل دهنده بیشتر باشد، شکر بیشتری در محصول وجود دارد. قند‌های افزوده نام‌های مختلفی دارند، مانند شکر قهوه‌ای، شیرین‌کننده‌های ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت مالت، مالتوز و ساکارز.
در مقابل، قند‌های طبیعی تصفیه نشده یا فقط کمی فرآوری شده‌اند و به طور طبیعی در بسیاری از غذا‌ها یافت می‌شوند. به عنوان مثال، میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند، اما فیبر بالایی نیز دارند و ترکیب متعادلی از مواد مغذی را برای بدن شما فراهم می‌کنند. عسل و شربت افرا به طور طبیعی شیرین هستند، اما سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
همچنین شیرین‌کننده‌های طبیعی و جایگزین‌های قندی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را به غذا و نوشیدنی‌هایی اضافه کنید که بدون مضرات قند‌های تصفیه شده، شیرینی می‌دهند. نمونه‌هایی از این قند‌های جایگزین عبارتند از شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و شیرین کننده‌های طبیعی مانند استویا.
بهترین جایگزین‌های طبیعی برای شکر
به عنوان یک جایگزین قند، استویا غیر مغذی است، به این معنی که تقریبا هیچ کالری ندارد. این شیرینی را بدون چیز دیگری اضافه می‌کند و این ممکن است همان چیزی باشد که هنگام کاهش مصرف شکر به دنبال آن هستید. استویا همچنین با کاهش قند خون و کلسترول مرتبط است. به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات استویا در بازار حاوی سایر مواد فرآوری شده هستند، بنابراین مهم است که قبل از استفاده از آن‌ها تحقیق کنید.
میوه‌های پوره شده
اگر به دنبال شکل متعادل‌تری از قند هستید، میوه‌های خام بهترین جایگزین است. فیبر رژیمی موجود در میوه‌های خام به هضم غذا کمک کرده و متابولیسم قند و به دنبال آن افزایش قند خون را که ممکن است در آب میوه یا افزودنی‌های قند مشاهده کنید، کاهش می‌دهد. مصرف غذا‌های غنی از فیبر همچنین می‌تواند به شما در کاهش کل کالری دریافتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
میوه‌های پوره شده بسیاری از فواید مشابه را برای شما به ارمغان می‌آورند و می‌توانند به عنوان شیرین کننده برای افزودن به سایر غذا‌ها استفاده شوند. به عنوان مثال، سس سیب در بسیاری از دستور‌العمل‌ها به عنوان جایگزین تخم مرغ عمل می‌کند و توت‌های پوره شده افزودنی عالی برای ماست ساده و شیرین نشده است.
میوه راهب
میوه راهب یکی دیگر از قند‌های جایگزین گیاهی است. این میوه همچنین به عنوان luo han guo، یک میوه گرد کوچک که معمولا در آسیای جنوب شرقی یافت می‌شود، استخراج می‌شود. اگرچه میوه راهب به خودی خود حاوی فروکتوز و گلوکز است، اما این‌ها در واقع در فرآیند استخراج حذف می‌شوند و یک شیرین کننده غیر مغذی ایجاد می‌کنند که حدود ۱۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر سفره است.
میوه راهب در بازار نسبتا جدید است، بنابراین نیاز به مطالعه بیشتر برای تعیین تمام مزایای سلامتی بالقوه آن دارد. با این حال تحقیقات روی سایر شیرین کننده‌های غیر مغذی نتایج امیدوارکننده‌ای را در زمینه مدیریت وزن و دفع دیابت نشان می‌دهد. موگروسید‌های شیرین طبیعی موجود در میوه راهب همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند به سلامت سیستم ایمنی و پیشگیری از سرطان کمک کنند.
آب میوه
آب میوه یک شیرین کننده طبیعی است که می‌توانید آن را به تنهایی بنوشید یا به سایر نوشیدنی‌ها یا چاشنی‌ها اضافه کرده و یا حتی در آشپزی استفاده کنید. آب میوه ۱۰۰% گزینه بسیار بهتری نسبت به شکر تصفیه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است، زیرا آب میوه طبیعی و فرآوری نشده است؛ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد مغذی است.
