اول اینکه وقتی متوجه تغییری در الگوی همیشگی دفعتان شدید نگران نشوید. با چند تغییر ساده به‌احتمال زیاد می‌توانید به عادت‌های نرمال دفع خود برگردید.
چطور هر روز صبح روده‌های خود را خالی کنید. اگر نیاز دارید تا فوراً یبوست خود را برطرف نمایید، چند راهکار برایتان داریم:
آبلیمو
یکی از راه‌های پاک‌سازی گوارش که روده‌ها را تشویق به حرکت می‌کند این است که هر شب پیش از خواب و هر روز صبح بعد از بیدارشدن از خواب، یک لیوان ترکیب آب و آبلیمو بنوشید. اگر دندان‌هایتان حساس هستند می‌توانید این نوشیدنی را با نی بنوشید تا تماس کمتری با دندان‌هایتان پیدا کند.
روغن‌زیتون
مصرف یک قاشق‌چایخوری روغن‌زیتون صبح‌ها با معده خالی میتواند به حرکات روده کمک نماید. روغن‌زیتون مانند یک روان‌کننده برای سیستم گوارش عمل می‌کند، یعنی باعث می‌شود ضایعات جامد روده راحت‌تر طی روده حرکت کنند و پایین بروند. ضمناً روغن‌زیتون، مدفوع را نرم می‌کند، در نتیجه مدفوع کاملاً از روده‌ها تخلیه می‌شود.
آب‌آلو یا آلو خشک
یکی از راهکارهای سنتی برای یبوست، آب‌آلو است. آب‌آلو شامل فیبر ِ آلوی خشک نیست؛ اما محتوای سوربیتول آن بالاست. سوربیتول بدون اینکه گوارش شود طی روده‌ها حرکت می‌کند و آب را به سمت روده‌ها می‌کشد که سبب حجیم‌شدن مدفوع و تحریک حرکات روده‌ها خواهد شد.
زردآلوی پخته شده
یک راهکار خوشمزه برای یبوست؛ پنج شش عدد زردآلوی بدون هسته و دونیم شده را با دو تا سه قاشق شکر قهوه‌ای و دو قاشق آب روی حرارت ملایم بپزید تا کاملاً نرم شود. اجازه دهید خنک شود و همراه صبحانه‌تان میل کنید. زردآلوی پخته شده با ماست و گرانولا آلیست.
مایعات
دلایل زیادی برای نوشیدن مایعات فراوان وجود دارد. شما باید روزانه دو و نیم لیتر آب و مایعات بنوشید تا هم سیستم بدنتان تروتازه شود و هم غذایی که در سیستم گوارشتان است خوب و راحت تجزیه و دفع شود. خیلی خوب است که صبحتان را با یک ماگ بزرگ آب گرم شروع کنید تا گوارشتان فعال شده و شروع به تخلیه روده‌ها کند.
آشامیدنی‌های گرم
هرچند همهٔ ما نوشیدنی‌های گرم مانند چای و قهوه را با هدف سرحال شدن و بیدارشدن مصرف می‌کنیم؛ اما این آشامیدنی‌های گرم در واقع خاصیت ادرارآور نیز دارند. ادرارآورها تولید ادرار را افزایش می‌دهند، یعنی ما را بیشتر به دستشویی می‌فرستند. چای و قهوه اگر پررنگ و غلیظ نباشند، مانند آب گرم به حرکات روده کمک می‌کنند و مثل آن برای تجزیهٔ ضایعات جامد روده‌ها مفیدند. یک انتخاب خوب برای کاهش یبوست، چای سنا است که یک ملین و محرک روده‌هاست و به انقباضات و حرکات روده کمک می‌کند؛ البته در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
غذاهای پُرچرب کمتر بخورید
بدن برای گوارش غذای چرب باید سخت‌تر تلاش کند، خصوصاً در رژیم‌های غذایی غربی که پُر از چربی‌اند. آنزیمی که توسط کیسه صفرا تولید می‌شود در حضور غذای چرب افزایش می‌یابد. با کمتر غذای پُرچرب خوردن نه‌تنها یبوستتان کمتر می‌شود؛ بلکه خدمت بزرگی به تمام بدنتان خواهید کرد.
زنجبیل
زنجبیل یک ماده غذایی بسیار معروف و پُرکاربرد است. زنجبیل برای رفع یبوست مفید است؛ زیرا از فشار وارد بر پایین روده‌ها می‌کاهد. همچنین زنجبیل دیگر علائم ناشی از یبوست را نیز کاهش می‌دهد؛ مانند گرفتگی‌ها و نفخ و تهوع.
سوپ‌های پاک‌کنندهٔ گوارش
طبیعتاً سوپ غذایی سالم است که محتوای آب گوارش را بیشتر می‌کند و در نتیجه مدفوع نرم شده و در روده‌ها راحت‌تر حرکت می‌کند. به‌طورکلی بدن غذاهای گرم مانند سوپ را ساده‌تر گوارش می‌کند.
سیب و گلابی
سیب و گلابی باتوجه‌به فیبر و فروکتوز و سوربیتول بالایی که دارند میوه‌های معروفی برای کمک به تخلیه روده‌ها هستند. سیب و گلابی دارای محتوای آب زیادی نیز هستند که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. بهتر است این میوه‌ها را خام مصرف کنید.
رازیانه
رازیانه یک ملین طبیعی و ملایم است که رایحهٔ خوشایندی نیز دارد. شما می‌توانید رازیانهٔ خشک شده را دم کنید و یک نوشیدنی عصرانه مطبوع تهیه کنید. بذر رازیانه به مدفوع کمک می‌کند در روده بزرگ راحت‌تر حرکت کند، چون آنزیم‌های گوارشی را افزایش می‌دهد.
کیوی
کیوی میوهٔ معروفی است که برای گوارش مفید بوده و برای رفع یبوست عالی است. کیوی دارای آکتینیدین است که بهبوددهندهٔ حرکات سیستم فوقانی گوارشی است.
چربی‌های امگا ۳
روغن ماهی و روغن بذرکتان دارای امگا ۳ فراوانی‌اند که به رفع یبوست کمک می‌کند، زیرا نرم‌کنندهٔ دیواره‌های روده است. رژیم غذایی شامل ماهی، آووکادو و محصولات بذرکتان میتواند سطح امگا ۳ بدنتان را بالا ببرد.
بنشن و حبوبات
یک منبع خوب دیگر از فیبرها حبوبات هستند که به گوارش کمک کرده و یبوست را رفع می‌کنند. عدس، لوبیا، نخود آبگوشتی و نخودسبز نمونه‌های مناسبی‌اند. بنشن و حبوبات سرشار از مواد مغذی‌اند که به حرکات روده کمک می‌کنند، مانند زینک، فولیک‌اسید، پتاسیم و ویتامین B6.
ماست پروبیوتیک و کفیر
پروبیوتیک‌ها در بسیاری از محصولات لبنی وجود دارند، مانند ماست و کفیر که مدفوع را نرم کرده و به دفع آن کمک می‌کنند. ماست و کفیر برای سلامت کلی روده‌ها بسیار مفیدند.
انگور
انگور یک میوه خوشمزه و منبع طبیعی فیبر است. انگور محتوای آب فراوانی دارد که این نیز برای رفع یبوست مفید است.
نان و پاستا و غلات صبحانه سبوس‌دار
افزودن وزن به مدفوع، سرعت حرکت آن در روده‌ها را بیشتر می‌کند. غذاهایی که سبوس‌دارند می‌توانند حرکات روده را افزایش دهند. بهتر است نان و غلات را از نوع سبوس‌دار انتخاب کنید.
وضعیت بدن
اگر نیاز دارید سریع‌تر روده‌هایتان را تخلیه کنید اما نمی‌توانید، تغییر وضعیت بدنتان میتواند ایده خوبی باشد. صبور باشید و زور نزنید؛ چون ممکن است آسیب ببینید. زانوها را بالاتر از لگن قرار دهید و کمرتان را صاف نگه دارید (شبیه وضعیت توالت ایرانی). با این روش به حرکت مدفوع کمک خواهید کرد. هروقت احساس کردید مدفوع در روده‌هایتان در حال حرکت به سمت پایین است، معده را منقبض کنید (نه اینکه به رکتوم فشار بیاورید) تا به حرکت روده کمک کنید.
از یبوست پیشگیری کنید
به‌عنوان یک اصل کلی، خوردن غذاهای فیبردار میتواند از یبوست پیشگیری کند. اما مراقب باشید؛ اگر یبوستتان ناشی از بیماری کولیت یا بیماری کولون باشد، افزایش مصرف فیبر میتواند اثر منفی بگذارد. اگر در این مورد تردید دارید حتماً با پزشک مشورت کنید. فیبر دو نوع است: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول در روده‌ها حل شده و ماده‌ای ژل‌مانند تولید می‌کند تا ضایعات روده راحت‌تر حرکت کنند. اما فیبر نامحلول، حل‌نشدنی است و بدون اینکه جذب شود از روده‌ها عبور می‌کند و به مدفوع حجم می‌دهد و برای رفع یبوست مفید است.
