خواب از ستون‌های اصلی زندگی سالم و پیشگیری از بیماری‌هاست که سه مؤلفه دارد: طول مدت کافی، کیفیت خوب و زمان‌بندی درست.
کمبود خواب میتواند این‌طور تعریف شود: بی‌خوابی نسبی یا تقریباً کلی.
هرگونه مشکلی در این سه مؤلفه میتواند طیفی از عوارض و مشکلات سلامتی را به دنبال داشته باشد، از جمله افسردگی، فشارخون بالا، تنظیم نبودن گلوکز، بیماری‌های قلبی و عروقی، اختلالات اضطرابی و ناباروری.
فرایندهای ذهنی و فرایندهای قلبی و عروقی تا حدود زیادی نسبت به کمبود خواب آسیب‌پذیرند؛ مثلاً اختلال در طول مدت خواب درصورتی‌که مزمن شود میتواند ریسک فاکتور مهمی برای سندرم‌های متابولیکی باشد. تا یک قرن پیش انسان‌ها تقریباً ۹ ساعت خواب شبانه داشتند؛ اما اکنون سال‌هاست که شب‌ها به طور متوسط ۶ تا ۸ ساعت یا حتی کمتر می‌خوابیم. خیلی از افراد بزرگسال شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند؛ چون مشکل بی‌خوابی دارند و تبعاً دچار اختلالات رفتاری مرتبط با این بی‌خوابی‌اند. درست است که معمولاً یک توصیه کلی برای میزان خواب لازم برای هر فرد نرمال وجود دارد، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد نیاز افراد به خواب متفاوت است.
گروه‌های سنی متفاوت، نیازهای خواب متفاوتی دارند و گروه‌هایی از افراد بیشتر احتمال دارد در اثر کمبود خواب دچار عوارضی در سلامتی خود شوند.
باتوجه‌به سنتان چقدر خواب نیاز دارید؟
در مطالعات انجام شده، باتوجه‌به تغییراتی که در مراحل مختلف سنی در بدن رخ می‌دهد، مقدار و زمان‌بندی خواب برای افراد مشخص شده است و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) متناسب با سن، دستورالعمل‌هایی ارائه داده است:
گروه سنی ساعات خواب مورد نیاز در 24 ساعت
0 تا 3 ماه 14 تا 17 ساعت
4 تا 12 ماه 12 تا 16 ساعت
1 تا 2 سال 11 تا 14 ساعت
3 تا 5 سال 10 تا 13 ساعت
6 تا 12 سال 9 تا 12 ساعت
13 تا 18 سال 8 تا 10 ساعت
18 تا 60 سال 7 یا بیشتر در شب
61 تا 64 سال 7 تا 9 ساعت
65 سال و بالاتر 7 تا 8 ساعت
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها علاوه بر میزان خواب لازم، بر کیفیت خواب به‌عنوان بخشی از نیاز اساسی انسان برای بهبود سلامتی و تندرستی تأکید دارد. خیلی از افراد سنین بالا با مشکلات مرتبط با طول مدت خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، مثلاً مشکل در به خواب‌رفتن و یا در خواب عمیق ماندن و خیلی زود از خواب بیدارشدن. برخی از عواملی که می‌توانند موجب اختلال خواب در سنین بالا شوند شامل موارد زیر می‌شوند:
تغییر برنامه خواب
افزایش سن میتواند ساعت بدن را تا حدود زیادی تغییر دهد و این اتفاق، زمان‌بندی و طول مدت خواب را نیز تغییر می‌دهند و موجب بی‌خوابی می‌شوند.
شب‌ها از خواب بیدارشدن
کیفیت خواب با طی مراحل مختلف خواب و یا سیکل خواب در افراد مرتبط است. افراد سنین بالا اغلب دچار تغییراتی در این سیکل و مراحل خواب می‌شوند. آنها مدت‌زمان بیشتری در مرحله اولیه و سبک‌تر خواب می‌مانند و از آن طرف مدت زمانی که در خواب عمیق‌تر می‌مانند کمتر است و این باعث میشود خواب شبشان تکه‌تکه باشد، نه پیوسته و یکسره.
چرت‌زدن طی روز
افراد مسن‌تر نسبت به جوان‌ترها بیشتر طی روز چُرت می‌زنند. هرچند این خواب‌های کوتاه می‌توانند مفید باشند؛ اما اگر طولانی شوند می‌توانند در خواب شب ایجاد اختلال کنند و باعث شوند شب زمانی که باید بخوابید، نتوانید به خواب بروید.
ریکاوری طولانی‌تر از اختلال خواب
تغییراتی که در اثر افزایش سن در کنترل ساعت درونی بدن رخ می‌دهد باعث میشود بدن به‌سختی بتواند خودش را از اختلالات خواب نجات دهد و ریکاوری شود، مثلاً افراد مسن‌تر به مدت‌زمان خیلی بیشتری نیاز دارند تا جت‌لگ یا پرواززدگی‌ای را که تجربه کرده‌اند رد کنند.
اگر به‌اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟
اختلالات خواب در هرکسی می‌توانند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کنند که کوتاه‌مدت و بلند مدت‌اند:
مشکلات کوتاه‌مدت ناشی از اختلالات خواب
. کاهش هشیاری که بر احساساتتان اثر می‌گذارد.
. خواب‌آلودگی طی روز
. استرس؛ کمبود خواب میتواند تعادل هورمون‌های بدن را به هم بزند و به شما استرس بدهد.
. کیفیت زندگی؛ در اثر کاهش عملکردی که کمبود خواب ایجاد می‌کند، کیفیت زندگی و فعالیت‌های روزانه‌تان افت می‌کند.
. افزایش احتمال تصادفات رانندگی؛ گیجی و خستگی و کاهش هشیاری می‌توانند سالیانه علت هزاران تصادف و آسیب باشند.
مشکلات بلندمدت ناشی از اختلالات خواب
کمبود خواب مزمن میتواند مشکلات زیر را ایجاد کند:
. افت عملکرد ایمنی بدن؛ خواب و ساعت درونی بدن با هم برای تنظیم فرایندهای ایمنی کار می‌کنند. کمبود خواب مزمن و استرس‌های فیزیولوژیکی
ناشی از آن میتواند سبب التهاب و نقص ایمنی در بدن شود.
. عملکرد متابولیک بدن میتواند با کیفیت پایین خواب و کمبود خواب لطمه بخورد. کمبود خواب سبب کاهش حساسیت به انسولین میشود. کمبود خواب بر هورمون‌های تنظیم‌کنندهٔ اشتها و سیری و ثبات انرژی نیز اثر می‌گذارد. در نتیجه اختلال خواب منجر به چاقی و دیابت و مشکلات متابولیکی دیگر میشود.
. عملکرد حافظه؛ خواب با تغییرات نورولوژیکی که یادگیری و حافظه ما را تنظیم می‌کنند ارتباط دارد. خواب برای تثبیت حافظه یک ضرورت است و کمبود خواب میتواند مهارت‌های حافظه ما را کاهش داده و قدرت یادگیری ما را مختل کند.
. عملکرد جنسی؛ عملکرد تناسلی و جنسی ما با هورمون‌های جنسی کنترل میشود که ساعت درونی بدن، ترشح آنها را تنظیم می‌نماید. الگوی خواب ما، حامی سنتز و ترشح و متابولیسم این هورمون‌هاست؛ بنابراین کمبود خواب ارتباط نزدیکی با ناباروری در زنان و مردان دارد.
گاهی طبیعی است نیمه‌شب از خواب بیدار شوید؛ اما وسوسه نشوید که ببینید ساعت چند است تا به این فکر بیفتید که فردا چه‌کارهایی دارید یا فکرتان مشغول شود
توصیه‌هایی برای خواب بیشتر و بهتر
بهداشت خواب (عادت‌های درست خواب) کمک می‌کند بهتر و بیشتر بخوابید:
. زمان کافی برای خواب کافی در نظر بگیرید. جوری برنامه‌ریزی کنید که فرصت خواب کافی داشته باشید. خیلی از افراد دیر می‌خوابند و زود هم بیدار می‌شوند؛ اما این عادت خیلی زود میتواند شما را دچار کمبود خواب مزمن کند.
. برنامه خواب منظم داشته باشید. سعی کنید هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح نیز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی روزهای تعطیل و آخر هفته‌ها.
. هر شب قبل از خواب یک کار آرامش‌بخش انجام دهید. می‌توانید دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به یک موزیک ملایم گوش بدهید. این کارها کمک می‌کنند برای خواب آماده شوید و به‌راحتی به خواب بروید.
. اتاق‌خوابتان راحت باشد. اتاق‌خواب باید ساکت و تاریک و خنک باشد.
. پیش از خواب از موبایل و تبلت استفاده نکنید. نور این ابزارها می‌توانند مغز را فریب بدهند و این پیام را ارسال کنند که هنوز وقت خواب نیست و باید بیدار بماند. دست‌کم دو ساعت پیش از خواب از هیچ وسیلهٔ الکترونیکی استفاده نکنید.
. اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید به ساعت نگاه نکنید. گاهی طبیعی است نیمه‌شب از خواب بیدار شوید؛ اما وسوسه نشوید که ببینید ساعت چند است تا به این فکر بیفتید که فردا چه‌کارهایی دارید یا فکرتان مشغول شود.
. عادت‌های غذایی‌تان را اصلاح کنید. خوردن غذای سنگین و کافئین پیش از خواب میتواند شب شما را بیدار نگه دارد و نتوانید به‌راحتی به خواب بروید.
. فعالیت بدنی طی روز لازم است. فعالیت بدنی مناسب طی روز میتواند کمکتان کند شب راحت‌تر به خواب بروید.
