چگونه هورمون جنسی مهم مردانه(تستوسترون) را به طور طبیعی افزایش دهیم؟!

تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه مهم است. این برای بدن شما بسیار مفید است و چندین کلاه مختلف بر سر می گذارد. از قدرت استخوانی و توده عضلانی گرفته تا میل جنسی و خلق و خوی شما، تحقیقات تستوسترون را تقریباً با تمام جنبه های اصلی سلامت مردان مرتبط کرده است.

افسانه‌های رایج در مورد چگونگی افزایش تستوسترون

متأسفانه، یافتن اطلاعات قابل اعتماد آنلاین در مورد چگونگی افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی ساده ترین کار نیست.

مانند بسیاری دیگر از موضوعات مرتبط با سلامتی، اگر به صورت آنلاین برای «چگونه تستوسترون را افزایش دهیم» جستجو کنید، احتمالاً با پست‌های وبلاگ، ویدیوها و کتاب‌های الکترونیکی مواجه می‌شوید که در مقایسه با شواهد علمی واقعی، بسیار سنگین‌تر هستند. .

با این حال، چند راه طبیعی برای افزایش تستوسترون وجود دارد که به نظر می رسد موثر باشد، از جمله:

ورزش مکرر

سطح استرس خود را به حداقل برسانید

داشتن خواب سالم زیاد

حفظ وزن سالم

خوردن یک رژیم غذایی افزایش دهنده تستوسترون

استفاده از ویتامین ها و مکمل های خاص

محدود کردن مصرف الکل

بررسی داروهایی که استفاده می کنید

در زیر، ما به جزئیات بیشتری در مورد هر یک از این روش ها پرداخته ایم – از نحوه استفاده از آنها تا آخرین تحقیقات علمی در مورد چگونگی افزایش سطح تستوسترون.

ما همچنین چندین افسانه رایج در مورد افزایش تستوسترون را از بین برده ایم، از جمله تعدادی که احتمالاً در سراسر وب دیده اید.

تستوسترون 101: چه کاری انجام می دهد و چگونه کار می کند

تستوسترون هورمون جنسی اصلی مردانه یا آندروژن است که مسئول تولید خصوصیات جنسی مردانه است.

تستوسترون نقش کلیدی در رشد فیزیکی ویژگی های مردانه شما (مانند اندام تناسلی) دارد. همچنین در ایجاد ویژگی های جنسی ثانویه، مانند نوع بدن، صدا، خط مو و بسیاری دیگر نقش دارد.

تستوسترون نه تنها بر ظاهر فیزیکی شما تأثیر می گذارد، بلکه تأثیر قابل توجهی بر سلامت جنسی شما نیز دارد. تستوسترون میل جنسی شما را تنظیم می کند و به شما کمک می کند تا زمانی که تمایل به رابطه جنسی دارید نعوظ داشته باشید.بدن شما در مکان های متعددی تستوسترون تولید می کند و بیضه های شما بیشترین سهم را تولید می کنند. این یک فرآیند پیچیده است، با چندین قسمت از بدن شما – از مغز گرفته تا غدد هیپوفیز شما – همه نقش دارند.

معمولاً با افزایش سن، سطح تستوسترون شما کاهش می یابد. همانطور که این اتفاق می افتد، بسیاری از مردان علائمی مانند کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان، کاهش علاقه به رابطه جنسی و افزایش درصد چربی بدن خود را نشان می دهند.

8 راه برای افزایش طبیعی تستوسترون

سطح نرمال تستوسترون می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد. طبق مطالعه ای که روی بیش از 9000 مرد انجام شد، محدوده طبیعی تستوسترون برای مردان سالم و غیر چاق معمولاً بین 264 تا 916 نانوگرم در دسی لیتر است.

سطح تستوسترون زیر این محدوده می تواند نشان دهنده کمبود تستوسترون باشد. این می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد، از بالا رفتن سن تا شرایط پزشکی، برخی داروها و حتی جنبه های سبک زندگی شما.

شما می توانید با ایجاد تغییرات کوچک اما ثابت در سبک زندگی و عادت، سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید.

در اینجا هشت نکته طبیعی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش سطح تستوسترون خود استفاده کنید:

آیا مردان هم «یائسه» می‌شوند؟!

بیشتر ورزش کنید

همه ما می دانیم که ورزش منظم فواید خود را دارد – از کمک به ظاهر و احساس بهتر تا پیشگیری از بیماری. اما آیا می دانستید که با تولید تستوسترون نیز همپوشانی دارد؟

در حالی که هر نوع ورزشی بهتر از هیچ است، تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی ممکن است موثرترین راه برای افزایش سطح تستوسترون با ورزش باشد.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال 2012 منتشر شد، نشان داد که مردان فعال بدنی نسبت به مردان کم‌تحرک، سطوح بالاتری از تستوسترون، هورمون محرک فولیکول (FSH) و هورمون جسم زرد (LH) دارند.

چندین مطالعه نشان داده اند که به نظر می رسد تمرینات مقاومتی باعث افزایش سطح تستوسترون در افراد سالم می شود.

ورزش همچنین فواید دیگری نیز دارد، از کمک به کاهش وزن (عامل مهمی برای سلامت هورمونی شما) گرفته تا تقویت استخوان ها و ماهیچه ها، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و بیماری های مزمن بیشمار دیگر.

برای به حداقل رساندن استرس گام بردارید

استرس بیش از حد یا مزمن می تواند بدن شما را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد، از جمله با کاهش تولید تستوسترون.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای کورتیزول – هورمونی که مسئول مدیریت پاسخ بدن شما به استرس است – ممکن است باعث کاهش تولید تستوسترون در بدن شما شود.

در تحقیقی که در مجله علوم ورزشی و پزشکی منتشر شد، محققان ارتباط بین سطوح بالای کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون را شناسایی کردند.

به طور خلاصه، استرس می تواند یک قاتل اصلی تستوسترون باشد، و همچنین چیزی است که باید سعی کنید آن را برای رفاه عمومی خود محدود کنید.

در حالی که کاهش استرس چیزی نیست که همیشه یک شبه اتفاق بیفتد، ایجاد چند تغییر در عادات و سبک زندگی شما می تواند در دراز مدت تاثیر زیادی داشته باشد. سعی کنید استرس را کاهش دهید:

تمرین مدیتیشن. مدیتیشن یک فعالیت ساده و در عین حال مفید است که می تواند به شما در کنترل استرس و اضطراب کمک کند. همچنین به راحتی می توان آن را در هر روز تنها در چند دقیقه در برنامه روزانه خود گنجاند. درباره ارتباط بین تستوسترون پایین و اضطراب در اینجا بیشتر بخوانید.

فعال ماندن فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس کمک کند. همانطور که در بالا اشاره کردیم، فعال ماندن از نظر بدنی نیز یک عادت مهم برای حفظ سطح مطلوب تستوسترون است.

اجتناب از چیزهایی که باعث استرس شما می شود. اینها می‌تواند شامل افراد، تنظیمات یا فعالیت‌هایی باشد که شما را مضطرب یا نگران می‌کند.

روی داشتن خواب سالم تمرکز کنید

بدن شما بیشتر تستوسترون خود را در هنگام خواب تولید و آزاد می کند، که رعایت بهداشت خواب را برای حفظ سطح تستوسترون سالم و سلامت کلی ضروری می کند.

در حالی که هیچ تحقیق خاصی در مورد میزان بهینه خواب برای تستوسترون وجود ندارد، می‌توانید از توصیه‌های CDC برای هفت ساعت یا بیشتر در هر شب به عنوان یک رقم پایه برای خواب سالم استفاده کنید. بنیاد ملی خواب هفت تا نه ساعت را برای بزرگسالان جوان توصیه می کند.

اگر شما یکی از 50 تا 70 میلیون بزرگسال آمریکایی هستید که با نوعی اختلال خواب سر و کار دارند یا فقط Zs کافی دریافت نمی کنید، قطعا می تواند تولید آزمایش شما را مختل کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک منتشر شده در سال 2011 نشان داد که مردان جوانی که تحت یک هفته محدودیت خواب (پنج ساعت در شب) قرار داشتند، سطح تستوسترون در روز 10 تا 15 درصد کمتر از سطح طبیعی خود داشتند. 15 درصد کاهش بالقوه فقط با نخوابیدن به میزان مناسب هر شب، بچه ها.

البته، شایان ذکر است که تحقیقات در مورد این موضوع هنوز در حال توسعه است، که در بسیاری از مطالعات خواب مرتبط با هورمون، حجم نمونه بسیار کوچکی را به همراه دارد.

اگر احساس می کنید به خواب کم یا زیاد نیاز دارید، می توانید برنامه خواب خود را بر اساس احساسی که در طول روز دارید تنظیم کنید.

سیگار کشیدن و اختلال نعوظ: فقط حقایق!

اگر اضافه وزن یا چاق هستید، سعی کنید وزن کم کنید

اوه ما میدانیم. رژیم گرفتن تا حدی بد است اما دوستان، حکم این است: آن پوندهای اضافی که در وسط بخش شما آویزان است ممکن است برای سطح تستوسترون شما مشکل ایجاد کند.

تحقیقات نشان می‌دهد مردانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند مقادیر کمی تستوسترون کمتری نسبت به همسالان خود دارند.

در یک مقاله مروری که در مجله آسیایی آندرولوژی منتشر شد، محققان دریافتند که چاقی با کاهش سطح تستوسترون کل در مردان مرتبط است.

همین بررسی همچنین به این نتیجه رسید که تستوسترون پایین به خودی خود با افزایش وزن مرتبط است، که می تواند یک چرخه خود را برای مردان چاق با سطح تستوسترون پایین ایجاد کند.

مطالعه دیگری که در مجله Clinical Endocrinology منتشر شد همچنین نشان داد که مردان جوان و چاق دارای سطح تستوسترون 40 تا 50 درصد کمتر از مردان سالم در محدوده BMI طبیعی هستند.

از دست دادن این پوند اضافی و کمی خم شدن نباید آنقدرها هم که فکر می کنید سخت باشد. در واقع، در بسیاری از موارد، ایجاد تغییرات کوچک در عادات و سبک زندگی شما می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.

از یک رژیم غذایی افزایش دهنده تستوسترون استفاده کنید

آنها می گویند شما همان چیزی هستید که می خورید. ما در مورد آن نمی دانیم، اما می دانیم که برخی از غذاها ممکن است به بدن شما کمک کنند تا برخی از ابزارهای مورد نیاز برای تولید تستوسترون را در اختیار شما قرار دهد. آنها به طور کامل تولید تستوسترون شما را شروع نمی کنند، اما ممکن است کمک کنند.

اینها شامل غذاهای غنی از چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و سایر مواد مغذی مهم است.

برای اینکه بدن خود را در وضعیت بهینه تولید تستوسترون نگه دارید، سعی کنید مواد غذایی و مواد زیر را در اولویت قرار دهید:

صدف

سیر

تخم مرغ

ماهی تن

عسل

نارگیل

انار

پروتئین آب پنیر

روغن زیتون

زنجبیل

پیازها

محصولات لبنی غنی شده با ویتامین

همانطور که در راهنمای خود در مورد غذاهایی که تستوسترون را افزایش می دهند صحبت کردیم، بسیاری از این غذاهای محبوب در مطالعات علمی با افزایش سطح تستوسترون مرتبط هستند.

ما همچنین وبلاگی در مورد مواد غذایی داریم که تستوسترون را از بین می برد تا تحقیقات بیشتری در این مورد انجام شود.

از ویتامین ها و مکمل ها برای افزایش تستوسترون استفاده کنید

در حالی که اکثریت قریب به اتفاق مکمل‌هایی که به عنوان تقویت‌کننده تستوسترون به بازار عرضه می‌شوند، بیشتر تبلیغاتی هستند تا مواد، برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که به عنوان مکمل‌های تستوسترون تبلیغ می‌شوند، توسط مطالعاتی تأیید شده‌اند که نشان می‌دهند ممکن است به افزایش تولید طبیعی تستوسترون شما کمک کنند.

این شامل:

ـ گیلاس زمستانی – پنیر باد.

آشواگاندا که با نام withania somnifera نیز شناخته می شود، گیاهی است که اغلب در طب سنتی هند استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد که آشواگاندا می تواند سطح تستوسترون و همچنین توده عضلانی بدون چربی و قدرت را در مردان افزایش دهد.

ـ دهیدرواپی آندروسترون (DHEA)

دهیدرواپی آندروسترون یا DHEA یک هورمون پیش ساز است که برای تولید هورمون های دیگر از جمله تستوسترون استفاده می شود. در حالی که تحقیقات مختلط است، برخی از مطالعات نشان می دهد که DHEA برای مردان ممکن است به افزایش تستوسترون کمک کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که DHEA تستوسترون آزاد را در مردان میانسال افزایش می دهد که در طول ریکاوری ورزش استفاده می شود. DHEA یک ماده ممنوعه توسط WADA است، به این معنی که در صورت رقابت در ورزش باید از مصرف این مکمل اجتناب کنید.

سایر مکمل‌ها ممکن است به افزایش تستوسترون کمک کنند، اما تحقیقات علمی آنقدر قوی نیستند. این شامل:

ـ ویتامین D.

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است با سطوح بالاتر تستوسترون در مردان مرتبط باشد، بنابراین اگر به دنبال افزایش سطح تستوسترون خود هستید، یک مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید.

ـ فلز روی.

روی یک ماده معدنی ضروری است که با سلامت سیستم ایمنی و عملکرد مطلوب متابولیک مرتبط است. مطالعات مربوط به اثرات آن بر تستوسترون نتایج متفاوتی را به همراه داشته است، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش می‌یابد و مطالعات دیگر هیچ اثر قابل‌توجهی را نشان نمی‌دهند.

ـ منیزیم.

مشابه روی، تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم ممکن است به افزایش سطح تستوسترون در صورت کمبود منیزیم کمک کند – مشکلی که تخمین زده می شود 10 تا 30 درصد جمعیت را تحت تاثیر قرار دهد.

در یک مطالعه در سال 2011، محققان دریافتند که سطح منیزیم ارتباط نزدیکی با سطح تستوسترون در مردان مسن دارد. با این حال، مشخص نیست که آیا منیزیم خود سطح تستوسترون را در مردان بدون کمبود منیزیم افزایش می دهد یا خیر.

ـ زغال اخته.

در حالی که شواهد متفاوت است، برخی تحقیقات نشان داده اند که محصول گیاهی شنبلیله ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد. به عنوان مثال، چندین مطالعه نشان داده است که به نظر می رسد شنبلیله باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود عملکرد جنسی می شود.

با این حال، تحقیقات دیگر نشان داده است که شنبلیله میل جنسی را افزایش می دهد، اما تاثیر قابل توجهی بر سطح تستوسترون ندارد.

ـ تریبولوس.

مانند شنبلیله، شواهد برای tribulus مختلط است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده به عنوان یک تقویت‌کننده تستوسترون مؤثر است، در حالی که سایر مطالعات نشان می‌دهند که وقتی توسط مردانی با سطح تستوسترون طبیعی استفاده می‌شود، بهبود اندکی یا بدون بهبودی را نشان می‌دهند.

ـ D-اسپارتیک اسید.

مانند شنبلیله و تریبولوس، شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه اسید D-آسپارتیک ممکن است تستوسترون را افزایش دهد، در این مورد با تحریک ترشح هورمون لوتئینیزه کننده – یک هورمون پیش ساز برای تستوسترون.

این مطالعه شامل هر دو انسان و موش بود. در مورد تحقیقات انسانی، مطالعه‌ای در ژورنال PLOS One نشان داد که مردانی که اسید D-aspartic را در طول 12 هفته مصرف کرده‌اند، هیچ پیشرفت قابل‌توجهی در سطح تستوسترون نشان ندادند.

چگونه بفهمم اختلال نعوظ دارم؟!

الکل ننوشید

تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل با تستوسترون پایین و سایر اثرات منفی بر عملکرد جنسی و سلامت تولید مثل مرتبط است.

اگر اغلب الکل می نوشید و علائم تستوسترون پایین را مشاهده کرده اید، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که سس را کاهش دهید.

البته این به معنای ترک کامل نوشیدنی نیست. درعوض، اگر به طور معمول مشروب الکلی مکرر هستید، سعی کنید مقدار متوسط الکل مصرف کنید. طبق دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده، این مقدار برای مردان حداکثر دو وعده الکل (به عنوان مثال، دو آبجو یا لیوان شراب 12 اونس) در روز است.

این یک دستورالعمل یک روزه است، نه متوسط، به این معنی که یک شب بیرون از خانه در هفته پس از چندین روز بدون الکل، هنوز از دستورالعمل ها فراتر می رود.

داروهای خود را برای تأثیر بر تستوسترون بررسی کنید

برخی از داروهای رایج مانند استاتین ها ممکن است با کاهش سطح تستوسترون در مردان مرتبط باشد.

مهم است که داروهای تجویز شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را مصرف کنید. با این حال، اگر برای شما دارو تجویز شده و در مورد سطح تستوسترون خود نگران هستید، برای یک چت سریع با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

اگر علائم T پایین را دارید، ممکن است ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما تغییر به داروی دیگری یا ایجاد تغییرات دیگری در روال خود را پیشنهاد دهد.

بهترین قرص‌ها برای افزایش میل جنسی مردان