چگونه تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهیم!

تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه مهم است. این برای بدن شما بسیار مفید است و چندین کلاه مختلف بر سر می گذارد. از قدرت استخوانی و توده عضلانی گرفته تا میل جنسی و خلق و خوی شما، تحقیقات تستوسترون را تقریباً با تمام جنبه های اصلی سلامت مردان مرتبط کرده است.

متأسفانه، یافتن اطلاعات قابل اعتماد آنلاین در مورد چگونگی افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی ساده ترین کار نیست.

مانند بسیاری دیگر از موضوعات مرتبط با سلامتی، اگر به صورت آنلاین برای «چگونه تستوسترون را افزایش دهیم» جستجو کنید، احتمالاً با پست‌های وبلاگ، ویدیوها و کتاب‌های الکترونیکی مواجه می‌شوید که در مقایسه با شواهد علمی واقعی، در مورد تبلیغات و حکایات بسیار سنگین‌تر هستند. .

با این حال، چند راه طبیعی برای افزایش تستوسترون وجود دارد که به نظر می رسد موثر باشد، از جمله:

ورزش مکرر

سطح استرس خود را به حداقل برسانید

داشتن خواب سالم زیاد

حفظ وزن سالم

خوردن یک رژیم غذایی افزایش دهنده تستوسترون

استفاده از ویتامین ها و مکمل های خاص

بررسی داروهایی که استفاده می کنید

در زیر، ما به جزئیات بیشتری در مورد هر یک از این روش‌ها پرداخته‌ایم – از نحوه استفاده از آنها تا آخرین تحقیقات علمی در مورد چگونگی افزایش سطح تستوسترون.

ما همچنین چندین افسانه رایج در مورد افزایش تستوسترون را از بین برده ایم، از جمله تعدادی که احتمالاً در سراسر اینترنت دیده اید.

تستوسترون چه کاری انجام می دهد و چگونه کار می کند؟

تستوسترون هورمون جنسی اصلی مردانه یا آندروژن است که مسئول تولید خصوصیات جنسی مردانه است.

تستوسترون نقش کلیدی در رشد فیزیکی ویژگی های مردانه شما (مانند اندام تناسلی) دارد. همچنین در ایجاد ویژگی‌های جنسی ثانویه، مانند نوع بدن، صدا، خط مو و بسیاری دیگر نقش دارد.

تستوسترون نه تنها بر ظاهر فیزیکی شما تأثیر می گذارد، بلکه تأثیر قابل توجهی بر سلامت جنسی شما نیز دارد. تستوسترون میل جنسی شما را تنظیم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا زمانی که میل جنسی دارید نعوظ داشته باشید.

بدن شما در مکان های متعددی تستوسترون تولید می کند و بیضه های شما بیشترین سهم را تولید می کنند. این یک فرآیند پیچیده است، با چندین قسمت از بدن شما – از مغز گرفته تا غدد هیپوفیز شما – همه نقش دارند.

معمولاً با افزایش سن، سطح تستوسترون شما کاهش می یابد. همانطور که این اتفاق می افتد، بسیاری از مردان علائمی مانند کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان، کاهش علاقه به رابطه جنسی و افزایش درصد چربی بدن خود را نشان می دهند.

آیا محصولات تقویت کننده جنسی مردانه مطمئن و ایمن اند؟!

7 راه برای افزایش طبیعی تستوسترون

سطح نرمال تستوسترون می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد. طبق مطالعه‌ای روی بیش از ۹۰۰۰ مرد، محدوده طبیعی تستوسترون برای مردان سالم و غیر چاق معمولاً بین ۲۶۴ تا ۹۱۶ نانوگرم در دسی‌لیتر است.

شما می توانید با ایجاد تغییرات کوچک اما ثابت در سبک زندگی و عادت، سطح تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید.

در اینجا هشت نکته طبیعی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش سطح تستوسترون خود استفاده کنید:

بیشتر ورزش کنید

همه ما می دانیم که ورزش منظم فواید خود را دارد – از کمک به ظاهر و احساس بهتر تا پیشگیری از بیماری. اما آیا می دانستید که با تولید تستوسترون نیز همپوشانی دارد؟

در حالی که هر نوع ورزشی بهتر از هیچ کدام است، تحقیقات همچنین نشان می دهد که تمرینات مقاومتی یا تمرینات قدرتی ممکن است موثرترین راه برای افزایش سطح تستوسترون با ورزش باشد.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال 2012 منتشر شد نشان داد که مردان فعال از نظر بدنی نسبت به مردان کم‌تحرک سطوح بالاتری از تستوسترون، هورمون محرک فولیکول (FSH) و هورمون جسم زرد (LH) دارند.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی سطح تستوسترون را در افراد سالم افزایش می‌دهد.

ورزش همچنین دارای چندین مزیت دیگر است، از کمک به کاهش وزن (عامل مهمی برای سلامت هورمونی شما) تا تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های مزمن بیشمار دیگر برای به حداقل رساندن استرس گام بردارید

استرس بیش از حد یا مزمن می تواند بدن شما را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد، از جمله با کاهش تولید تستوسترون.

تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای کورتیزول – هورمونی که مسئول مدیریت پاسخ بدن شما به استرس است – ممکن است باعث کاهش تولید تستوسترون در بدن شما شود.

در تحقیقات منتشر شده در مجله علوم ورزشی و پزشکی، محققان ارتباطی بین سطوح بالای کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون را شناسایی کردند.

به طور خلاصه، استرس یک قاتل اصلی تستوسترون است، و همچنین چیزی است که باید سعی کنید آن را برای بهزیستی عمومی خود محدود کنید.

اختلال عملکرد کف لگن:

روی داشتن خواب سالم تمرکز کنید

بدن شما بیشتر تستوسترون خود را در هنگام خواب تولید و آزاد می‌کند، که رعایت بهداشت خواب را برای حفظ سطح تستوسترون سالم و سلامت کلی ضروری می‌کند.

در حالی که هیچ تحقیق خاصی در مورد میزان بهینه خواب برای تستوسترون وجود ندارد، می‌توانید از توصیه‌های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری در مورد هفت ساعت یا بیشتر در هر شب به عنوان یک رقم پایه برای خواب سالم استفاده کنید. بنیاد ملی خواب هفت تا نه ساعت را برای بزرگسالان جوان توصیه می‌کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک که در سال 2011 منتشر شد، نشان داد که مردان جوانی که تحت یک هفته محدودیت خواب (پنج ساعت در شب) قرار داشتند، سطح تستوسترون در طول روز 10 تا 15 درصد کمتر از سطح طبیعی خود داشتند. 15 درصد کاهش بالقوه فقط با عدم داشتن خواب مناسب هر شب، بچه ها.

اگر اضافه وزن یا چاق هستید، سعی کنید وزن کم کنید!

ما میدانیم، رژیم گرفتن تا حدی بد است اما دوستان، حکم این است: آن پوندهای اضافی که در وسط بخش شما آویزان است ممکن است برای سطح تستوسترون شما مشکل ایجاد کند.

تحقیقات نشان می‌دهد مردانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند مقادیر کمی تستوسترون کمتری نسبت به همسالان خود دارند.

در یک مقاله مروری منتشر شده در مجله آسیایی آندرولوژی، محققان دریافتند که چاقی با کاهش سطح تستوسترون کل در مردان مرتبط است.

همین بررسی همچنین به این نتیجه رسید که تستوسترون پایین به خودی خود با افزایش وزن مرتبط است، که می تواند یک چرخه خود را برای مردان چاق با سطح تستوسترون پایین ایجاد کند.

از یک رژیم غذایی افزایش دهنده تستوسترون استفاده کنید

آنها می گویند شما همان چیزی هستید که می خورید. ما در مورد آن نمی دانیم، اما می دانیم که برخی از غذاها ممکن است به بدن شما کمک کنند تا برخی از ابزارهای مورد نیاز برای تولید تستوسترون را در اختیار شما قرار دهد. آنها به طور کامل تولید تستوسترون شما را شروع نمی کنند، اما ممکن است کمک کنند.

اینها شامل غذاهای غنی از چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و سایر مواد مغذی مهم است.

برای اینکه بدن خود را در وضعیت بهینه تولید تستوسترون نگه دارید، سعی کنید مواد غذایی و مواد زیر را در اولویت قرار دهید:

صدف

سیر

تخم مرغ

ماهی تن

عسل

نارگیل

انار

پروتئین

آب

پنیر

روغن زیتون

زنجبیل

پیازها

محصولات لبنی غنی شده با ویتامین

از ویتامین ها و مکمل ها برای افزایش تستوسترون استفاده کنید

در حالی که اکثر قریب به اتفاق مکمل‌هایی که به‌عنوان تقویت‌کننده تستوسترون به بازار عرضه می‌شوند، بیشتر تبلیغاتی هستند تا مواد، برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی که به‌عنوان مکمل‌های تستوسترون تبلیغ می‌شوند، توسط مطالعاتی تأیید شده‌اند که نشان می‌دهند ممکن است به افزایش تولید طبیعی تستوسترون شما کمک کنند.

داروهای خود را برای تأثیر بر تستوسترون بررسی کنید

برخی از داروهای رایج، مانند استاتین‌ها، ممکن است با سطوح پایین‌تر تستوسترون در مردان مرتبط باشد.

مهم است که داروهای تجویز شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را مصرف کنید. با این حال، اگر برای شما دارو تجویز شده و در مورد سطح تستوسترون خود نگران هستید، برای یک چت سریع با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

اگر علائم T پایین را دارید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است تغییر به یک داروی دیگر یا ایجاد تغییرات دیگری در روال خود را پیشنهاد دهد.

آیا پمپ های آلت تناسلی کار می کنند؟ حکم پمپ خلاء